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三鐵 | 初探鐵人三項,如何為你的第一場賽事安排訓練?

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目標已定,你第一次的鐵人三項比賽將在幾週內舉行,現在就開始練習吧!但是要如何協調三種運動的訓練呢?如何自我安排?依照我們的建議來做吧!

準備首次的鐵人三項競賽就像開始建造自己的房子一樣,需要安排籌畫、勇氣與非常嚴謹的態度!

你不能用同樣的計劃來應付所有的情況,每個訓練計畫,都必須依照運動員實際上要面對的情況而進行調整。另一方面,有些基礎與訣竅是應備知識,也是你冒險旅程中最重要的一部份!在這篇文章中,我們會談談最低訓練量、訓練準備的分段方式、運動的特點和欲達成目標的標準,讓你有所準備。

 

需要知道的基本原則:「超補償」現象

 

在直接進入主題之前,必須要知道一個重要觀念:超補償原則。這個有點陌生的術語背後,隱藏著所有運動訓練的基礎原則。超補償原則是一種身體在承受壓力後,發展出卓越能力的現象。這是一種能在恢復期後,產生更高水準表現的康復機制。因此,運動表現會比前一次更好,簡單來說這就是我們提升體能的機制。

超補償有三個階段:第一個階段我們稱之為身體失調,在你剛開始準備訓練時身體就累了,因為身體不習慣這種強度的練習。

然後是適應階段,這個階段已經處於訓練準備期最重要的時刻,增加了自己的訓練量,但和上個階段相反,身體反應與精神都變得更好。

最後是超補償階段,透過低強度的練習緩和新陳代謝,以大幅緩解疲勞。我們在這個階段會習慣高強度的運動量後,加上一段休息期。加上休息期後,與運動配合得好的話,體能水準將會優於以往。你會感覺很棒,精神煥發也是很正常的!

 

安排好時間並訂定最低訓練量

 

鐵人三項競賽是一項要求很高的運動,訓練準備時期必須很嚴謹,不是只練練游泳、騎腳踏車與跑步,你是要連續完成這三項運動。也就是說,在訓練階段這三項運動都要同時練習。無論運動員水準如何,也無論比賽目標是什麼,最好訂定出最低訓練量,以確保順利完成這三項鐵人賽事

 

 

訓練量

 

準備一場半鐵(25.75km)建議至少一周練四次,保持一週4到5小時的練習量,持續8周,若有需要,可以休息一周,通常又稱減量週,注意這裡指的休息並不是要你完全不動,而是所短這週的練習時間。

以這種規模的比賽而言,可以選擇性休息一周,因為它可能會有反效果,讓目前的練習效益消失。造成這種反效果的原因,是在於這幾個小時內的訓練量過少,無法使身體累積疲勞以達到超補償狀態。

最好是每項運動都有訓練到!對於游泳新手來說,至少要練到第四次,才能安撫不熟悉所造成焦慮感。如果在水中感到自在,可以把游泳練習多出來的趟數拿來練習跑步,因為跑步有更多技巧要練習,如此才能改善並確保比賽時擁有良好體能狀態。

準備一場標準鐵人賽(51.5km必須要一周練四次,連續12周內都至少要有6小時的訓練量,若有需要,可以安插2~4次的休息減量週。

準備一場長距離鐵人賽(113km必須至少一周練五次,連續20周內都要有8到10小時的訓練量,必須適度安排休息才有可能獲得好成績,因此建議休息週可以每二至三週安排一次。若不遵循這樣的休息方式,就會有過度訓練的危險,後果可能相當嚴重,其中之一就是毀掉你的比賽。

– 最後,對於超鐵(226Km愛好者而言,一周必須要至少練六次,連續24周內都要有14到16小時的訓練量。再次提醒,休息期是訓練準備不可或缺的一部份。在過度訓練後,必須調整出兩周的超補償階段。要知道,超過24周的訓練計畫效率很低。

準備自己的日曆,並在上面註記好比賽日期。現在請開始進行你每周的最低訓練量。你現在知道什麼時候必須開始訓練。

 

 

訓練計畫的核心

 

現在你已經調整好計畫,做出安排,也知道訓練量,要開始談訓練內容了!無論你訓練準備的競賽規模如何,在實行方面都會以相同的方式分段進行。

前三分之一的訓練準備是用來提高訓練的基礎訓練量。你必須從能輕鬆呼吸的強度開始(基礎耐力),逐漸增加每次的訓練時間。在前三分之一的訓練準備結束時,你的基礎會變得很穩固。每次增加訓練時間的時候,也開始增加每次的強度(你已經在適應階段了)。在訓練準備的最後兩周,試著放緩訓練以達到超補償階段,在比賽當天才能精力充沛。

鐵人三項賽事規模不同,所安排的訓練也會有所差異。從半鐵到標準鐵人賽,必須在練習的次數上,提高速度與融入一些間歇訓練,耐力將不是那麼地重要。

 

好的訓練計畫都是因人而異的

 

運動訓練的安排取決於過往的運動史。若擅長於其中一項運動,就不要忽視你的強項,也要努力訓練偏愛的運動。要知道,若想有長足的進步,就必須為想加強的項目調整成每周兩次的訓練量。最後,對於不會游泳的運動員,強烈建議參加游泳課程,而不要單獨在泳池游泳。在技術上會養成不良習慣,這些習慣將難以糾正。而且,也不會改善你的游泳表現。參加游泳課程或請教練指導,各種訓練方法能訓練游泳技術、掌握正確的姿勢,改善游泳速度。忘記在訓練期中的蠢事、出色表現、強度或頻率。純粹地去學習游泳,你將會看到速度的提升。

 

 

營養與水分補充也是訓練的一部份

 

忽視你在訓練準備期的營養和水分補充,可能會讓你的比賽變成地獄!一個簡單的習慣,提前預測你在比賽當天可能會攝取的飲食。透過這些紀錄,你會知道身體對於某些能量飲食的耐受力。所以試試看吧!當你在自行車上還有餘力輕鬆吃能量棒的時候,依據口味不同,你可能會想吃甜鹹混合的食物或是固體食物。或是你在跑步時,會選擇能量果膠這種快速吸收的食物。

注意不要吃太多,這可能會讓你有腸痙攣的風險。最後也要針對水分補充進行測試,以確認比賽時需要準備的理想水量。

 

 

一些訓練準備的建議

 

在參加這個活動的準備期,你會遇到無法預料的事件。讓你起不了床的流感、繁忙的工作排程、生病的孩子、受傷、動機低落…在比賽日之前可能遭遇的陷阱非常多。注意,不要對自己施加過多的壓力。最好是跳過一次訓練或減少一次練習的時間,以修復身體狀態,而不是死撐下去,造成過度訓練或過勞的危險。最困難的部分你已經完成啦…就是登記參加比賽!要知道,訓練的目的並不是局限於獲得比賽的好成績,而是變成「更好的你」的難得機會。在這個困難的時刻,家人和朋友的支持將會是你的救贖

現在你已經有了為挑戰做好準備的基本知識。如果你需要陪伴,可以加入你附近的鐵人三項俱樂部,或是尋找能陪伴你、指導你的私人教練。祝大家都能有完善的準備!

 

延伸閱讀>> 透過按摩幫助你在鐵人三項賽後恢復

 


【合作編輯】

接觸跑步、單車、游泳近十年時間,在參加第一場鐵人三項後便對這項耐力型運動無法自拔,鐵人三項對我不僅僅是個運動,還是我的老師以及生活的一部分,它增強了我的體能、磨練了我的心志,更引領我在運動、工作、生活中找尋平衡的人生。

迪卡儂台北內湖店鐵人三項運動大使 – Robert

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