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三鐵 | 透過按摩幫助你在鐵人三項賽後恢復

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你知道鐵人三項賽後與平時訓練後,有哪些恢復的方法嗎?你知道運動後及時恢復的重要性嗎?你知道適當搭配按摩能幫助你的訓練更上一層樓嗎?

當你結束第一次鐵人三項賽後,花點時間讓身體復原是很重要的。恢復並不只是透過休息與良好的飲食就能達成。恢復有很多種方法,包含營養補給與物理治療,完善的修復有助於再次進行更高強度的訓練,或準備下次的比賽。我們將討論促進恢復的所有關鍵:休息、伸展、按摩、加壓、電療、冷熱敷與飲食。

 

為什麼恢復很重要

 

恢復階段對於體能進步與運動表現相當重要。若在劇烈運動後,恢復做得不足,身體就無法修復。即便是運動員,也不見得都知道恢復不但是他們進步的關鍵,還是訓練過程中不可或缺的一部分。

事實上,恢復正是運動員達成目標的關鍵,並有助於進步和取得更好的成績。恢復能避免過度訓練造成的風險,以免受傷。為了好好進行訓練、參與比賽,良好的恢復不能等!對於結合三種運動的三鐵運動員來說,更是如此。

恢復可以讓運動員在每次的訓練後回復所有的能力,這裡指的就是「超補償」:這是讓自己可以變得更強的過程。因此要重視這個超補償的階段,它能讓運動員在下次的訓練中取得更高水準的表現。

當我們沒有經過恢復階段或是經歷不完整的恢復階段,就強迫自己進行訓練時,容易造成「過度訓練」。這時運動員會很容易受傷、身體疲憊、沒有進步,甚至表現不佳。

 

 

鐵人三項賽後與訓練後的不同恢復方法

 

為了讓訓練發揮效益,完善地恢復是很重要的。在訓練或比賽之後,都要花一點時間來放鬆肌肉或緩解疼痛。有幾種方法可以幫助運動員恢復得更好、更快

 

放鬆肌肉的按摩

 

按摩可以放鬆因運動而緊繃的肌肉。減少抽筋、僵硬與疲勞的感覺。它能減緩延遲性疼痛,也就是運動後的肌肉痠痛。除此之外, 按摩也能在其他方面發揮作用:

肌腱與肌筋膜方面,按摩能增加其彈性並減少沾黏。在循環系統方面,按摩會產生皮下血管舒張,並促進靜脈回流。在神經系統方面,由於疼痛的閘門理論(抑制痛苦信號傳輸並減少疼痛感的機制)與腦內啡的釋放,按摩具有舒緩疼痛的功效。

按摩可以修復受損肌肉纖維的微小傷口,刺激血液循環,從而消除毒素。這些全是為了更完善的恢復!

有效的按摩在每組肌肉間應持續至少5分鐘,並應從肢體末梢按摩至中心。良好的按摩,包含輔助的按摩油、精油或是按摩乳霜。可以施行不同的按摩技術,常見的有:靜態按壓(於肌肉反射部位、激痛點或是肌肉收縮處)、滑動按壓與深層揉捏。

也可以使用一些道具,簡單而有效地進行深度自我按摩,如滾筒、球或按摩棒。

 

按摩球:對於深度自我按摩與和局部性按摩非常有用。有三種不同尺寸,可以針對按摩區域進行最適當的選擇:小尺寸的球適合足弓與背部;花生球中間內凹的形狀最適合用於背部與脊椎附近;大尺寸的球最適合用於背部與臀部。

 

 

手持滾珠按摩器:絕對是最簡便的自我按摩用具。外形經過研究設計,操作容易且實用。能選擇自己想要的按壓力道。

 

 

按摩滾筒:非常適合用來紓緩肌肉。利用身體重量進行按摩,因此對於緩解運動後的深層肌肉非常有效。有很多種類的滾筒:軟式滾筒表面的泡綿光滑而舒適,適合用於溫和的按摩。硬式滾筒材質堅硬,能進行更強烈的按摩。電動滾筒由於其振動力能進行高效按摩,不需要花費太多力氣就能放鬆肌肉。

 

 

調整式按摩棒:可根據每個人的身形、按摩區域和所需的按摩強度,做出調整後按摩。

 

 

加壓:減輕疲勞和肌肉酸痛

加壓能透過改善靜脈回流和血液循環,來減少腿部疲勞與肌肉疼痛。加壓提高了血液流量並消除運動過程中累積的廢物。因此建議在運動後立即穿上壓縮腿套或壓縮襪,穿戴1.5小時到2小時。簡單而實用的方法,不需要花費太多力氣就能有助恢復!

 

 

補充水分與營養

 

恢復階段對於進步與運動表現非常重要。飲食則對身體補充水分與能量來說很重要。良好的恢復能讓我們趕快重新繼續訓練,且避免過度訓練造成的超負荷疲勞。

運動後飲食的目標:

– 重建身體能量,攝取碳水化合物來留住訓練成果。

– 補充水分,因為運動會出汗,造成水分大量流失。因此補充水分與鈉是很重要的。
同時如果搭配按摩,水分也是不可或缺的一環,因為按摩後充足的水份更能幫助身體代謝掉累積的廢物。

– 透過蛋白質修復因為訓練而損傷的肌肉纖維。

 

 

如果你剛完成一場比賽,你可以在進行下一波訓練前休息幾天。這個休息階段主要取決於你剛完成的賽事規模。如果你剛完成一場半鐵,2至4天的休息期就夠了。如果你參加更大規模的賽事,建議休息期要拉得更長。

一切都取決於比賽的強度和時間長度,但平均而言,一場標準鐵人賽事的建議休息期是5天到12天;一場113半超鐵的建議休息期是兩周到一個月半;一場226超鐵的建議休息期則是一到兩個月。你已經準備好在運動後透過按摩與飲食進行良好的恢復階段,不要忘記:及時進行恢復,會讓訓練後或是三鐵賽後感覺更好並更加進步!

 

延伸閱讀>> 初探鐵人三項,如何為你的第一場賽事安排

 


【合作編輯】

接觸跑步、單車、游泳近十年時間,在參加第一場鐵人三項後便對這項耐力型運動無法自拔,鐵人三項對我不僅僅是個運動,還是我的老師以及生活的一部分,它增強了我的體能、磨練了我的心志,更引領我在運動、工作、生活中找尋平衡的人生。

迪卡儂台北內湖店鐵人三項運動大使 – Robert

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