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健身 | 中和店運動大使Tim的壺鈴三招

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TIM 壺鈴三招

如果你曾經逛過迪卡儂中和店,也許對穿著背心游走貨架之間的Tim並不陌生。在中和店工作的Tim外表看似冷靜害羞,其實有個熱血澎湃的健身魂,只要ㄧ聊到健身,心中的運動小宇宙馬上大爆發。


Tim一開始健身是為了改善長期姿勢不良造成的下背痛,卻也因此練上癮,更在今年取得國際壺鈴教練(IKT)Level 1認證,走上愈變愈強的健身之路。Tim認為,「健身是和自己內心對話的過程,每次把重量加重,當下會感覺到身體在抗拒;但突破自身極限加上體力和線條的明顯提升,又會帶來更大的動力!」

 

小壺鈴大功用

 

「我很喜歡在我的重量訓練主要的課表結束後加入壺鈴訓練,因為它的變化多端,透過不同的動作,可以達到增肌減脂、有氧運動、間歇訓練或全身性訓練的目的;同時體積小巧非常適合居家鍛鍊,是生活忙碌的健身人維持每天健身目標的救星!要小心不要手滑把壺鈴丟出去就是了~」對於剛接觸壺鈴的運動人,Tim建議從三個基礎入門動作開始,這些動作複雜性較低容易上手,同時又能達到一次訓練多部位的效果。現在就來跟Tim拜師習壺吧!

 

第一招:高腳杯深蹲 Goblet Squat

 

  • 鍛鍊部位:股四頭、股二頭肌、臀大肌等

  • 動作特色:Tim認為高腳杯深蹲是個非常適合初學者的動作,透過手握壺鈴更容易讓軀幹保持直立,有助於掌握深蹲的重心姿勢和發力技巧。

  • 動作要訣:

1. 雙手抓住壺鈴把手轉角處,靠緊胸口,手肘往身體夾緊

2. 身體自然蹲下,腳尖、膝蓋保持同方向往外打開。重心在後腳跟,這時候膝蓋自然的超過腳尖是正常的。保持背打直。

3. 站起時,腳踩往下踩推地板,頭頂向上,直直站起。

 

第二招:硬舉 Deadlift

 

  • 鍛鍊部位:股二頭肌(大腿後側)、臀大肌、上/下背肌群

  • 動作特色:Tim個人非常大推壺鈴硬舉,透過此動作他改善了長期以來的下背痛。硬舉也是非常實用的訓練動作,能廣泛應用在日常生活中(從地上搬起重物、抱小孩…等)。

  • 動作要訣:

    1. 將壺鈴放在腳尖的位置,腳與肩膀同寬

    2. 身體前彎,推屁股推到底,握住壺鈴,感受到大腿後側繃緊

    3. 膝蓋位置在腳踝正上方,保持放鬆

    4. 背要打直,膝蓋自然微彎,不蹲,挺胸

    5. 發力時,腳踩地板、夾臀屁股往前推站起,肩膀夾緊,手臂放鬆不出力

    6. 發力站起,全身繃緊。沿著原軌道慢慢放下壺鈴

 

第三招:相撲拉舉 Sumopull

 

  • 鍛鍊部位:肩膀三角肌、手臂三頭肌、闊背肌

  • 動作特色:肩推除了可以練出有男人味的肩膀,而將壺鈴放下時加入一個「下拉」的動作,更可以讓闊背肌參與, 並需要靠上肢、下肢、核心等全身力量來穩定,幫你練出強壯的上半身!

  • 動作要訣:

    1. 做一次高腳杯深蹲

    2. 起來時站穩,夾臀收腹身體繃緊,將壺鈴向上舉起至前額高度,雙臂接近耳朵

    3. 放下時,想像你把壺鈴慢慢拉下來,背闊肌用力,手肘稍微往內夾,回到胸前

 

注意事項:

1. 以上動作建議穿著硬底的鞋子或光腳
2. 自我訓練初期以動作穩定及掌握發力為主,建議使用低重量壺鈴搭配高組數訓練。若有任何身體不適請立即停止並尋求專業教練指導,也歡迎來迪卡儂中和店和Tim詢問交流喔!

>>迪卡儂中和店營業資訊

>>看更多: Tim的快樂健身秘訣

延伸閱讀>> 引體向上拉桿介紹與教學核心訓練在家輕鬆做!3招打造你的穩定核心肌群

 


【合作編輯】

600x600Tim 圓形去背

Hi, 我是 Tim! 從事健身運動二年多,非常喜歡這項可以不斷挑戰自己極限的運動!如果你也喜歡健身,或想要從事健身運動,歡迎來迪卡儂中和店,讓我們與你分享更多的經驗!

迪卡儂中和店- Tim

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