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健身 | 使用長椅訓練的六種運動

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長椅訓練精選圖片

以下六種動作,皆需配合重訓椅啞鈴使用,可以幫助訓練胸、背、三頭肌與二頭肌。

 

訓練胸部

訓練1:使用啞鈴做臥推

即使無法舉起槓鈴,也可以使用啞鈴進行臥推訓練胸肌。

長椅訓練-使用啞鈴握推

  • 器材需求:重訓椅、兩個啞鈴。

  • 主要目標肌肉:胸肌、肩膀、三頭肌。

  • 動作建議:躺在重訓椅上,稍微弓起背部,並且將兩腳平放在地上。兩手各拿一個啞鈴。垂直地伸出手臂,將啞鈴靠在一起。記得將肩膀拉回,並且收縮胸肌。從這個高位,慢慢地放下啞鈴至胸部的兩側。在不彈回的狀況下,收縮胸肌,並且推動(推)啞鈴向上,在它們到達頂端時靠在一起(啞鈴應該在動作結束處碰觸=收合動作)。

  • 呼吸建議:放下啞鈴時吸氣,推舉啞鈴時吐氣(這個隨著胸腔的動作)。

  • 安全建議:頭部、肩膀及臀部必須保持壓在板凳上。這有助於固定身體。如果沒有這個穩定性,就會沒有強度。在放下啞鈴時,保持手肘與肩膀成一直線。在高位時,請勿固定手肘,才不會使手肘關節受傷。

 

訓練2:使用啞鈴上斜臥推

這個使用啞鈴的運動,可以有比使用槓鈴更全方位動作。這作為臥推的補助相當有用,因更專注在上半部,可以重新平衡胸肌。

長椅訓練-使用啞鈴握推

  • 器材需求:重訓椅、兩個啞鈴。

  • 主要目標肌肉:胸肌、肩膀、三頭肌。

  • 動作建議:躺在重訓椅上,傾斜15度至45度之間。稍微弓起背部,並且將雙腳平放在地上。兩手各拿一個啞鈴。垂直地伸出手臂,將啞鈴靠在一起。記得拉回肩膀,並且收縮胸肌。從這個高位,吸氣然後慢慢放下啞鈴至胸部兩側。在不彈回的狀況下,收縮胸肌,並且推動(推舉)啞鈴向上,在他們到達頂端時將它們靠在一起(啞鈴應該在動作結束處相互碰觸=收合動作)。

  • 呼吸建議:放下啞鈴時吸氣,推舉時吐氣。

  • 安全建議:頭部、肩膀及臀部必須保持壓住板凳。這有助於固定身體。如果沒有這個穩定性,就會沒有強度。將啞鈴放下時,保持手肘與肩膀成一直線。在高位時,請勿固定手肘,以避免手肘關節受傷。

 

訓練背部

訓練3:仰臥拉舉

長椅訓練-仰臥拉舉

  • 器材需求:重訓椅、啞鈴

  • 主要目標肌肉:背闊肌、三頭肌長頭、大圓肌

  • 動作建議:躺在重量訓練板凳上。雙手拿起啞鈴,並且伸出手臂超過頭部上方。做個深呼吸,並且放下啞鈴於頭部後方,手肘稍微彎曲。回到起使位置時吐氣。

  • 呼吸建議:放下啞鈴於頭部後方時吸氣,在動作結束時吐氣(回到高位時)。

  • 安全建議:頭部、肩膀及臀部必須保持壓住板凳。

訓練4:單邊啞鈴划船

長椅訓練-單邊啞鈴划船

  • 器材需求:重訓椅、啞鈴

  • 主要目標肌肉:背闊肌、大圓肌、後三角肌(肩膀背部)、肱撓肌(長旋後肌)

  • 動作建議:站在重訓椅旁,一腳膝蓋放在板凳上,另一隻腳放在地上。一隻手拿一個啞鈴,另一隻手穩定身體壓住板凳。收縮背部,然後把手肘帶回,僅可能越高越好,以舉起啞鈴。

  • 呼吸建議:在低位時吸氣,然後在收縮期間屏住呼吸(在舉起啞鈴時)。放下啞鈴時吐氣。

  • 安全建議:為了保護下背部,運動期間保持背部放平。各次重複時,舉起啞鈴而不要有任何衝動動作。

 

訓練三頭肌

訓練5:仰臥三頭肌伸展

長椅訓練-仰臥三頭肌伸展

  • 器材需求:重訓椅、直桿或EZ曲桿

  • 主要目標肌肉:三頭肌

  • 動作建議:躺在重量訓練板凳上,雙腳平放地上。掌心朝上握住橫桿(手掌朝向臉部)或手掌內翻抓握(對初學者較容易),將雙手分開與肩同寬。在不固定手肘下,彎曲前臂將橫桿帶起至前額上方。從這個位置,伸長前臂以舉起橫桿至頭部上方。

  • 呼吸建議:在低位時吸氣,舉起橫桿時吐氣。

  • 安全建議:藉著彎曲前臂,小心地放下橫桿。放下橫桿朝向前額時,小心不要讓手肘分開。

 

訓練二頭肌

訓練6:二頭彎舉

長椅訓練-二頭彎舉

  • 器材需求:重訓椅、啞鈴

  • 主要目標肌肉:肱二頭肌、肱肌(位於二頭肌下方)

  • 動作建議:坐在重訓椅上,腳部分開,足部平放地面。右手拿起啞鈴,手掌朝上抓握(手掌朝上)。保持背部挺直,稍微向前傾,手肘稍微彎曲,並且將它放在右側大腿上。另一隻手放在左側大腿上。深呼吸並舉起啞鈴向上至胸部處。然後吐氣回到開始位置。以自己的步調重複,然後換邊。

  • 呼吸建議:在開始位置時吸氣,在手肘稍微彎曲時。在收縮時吐氣。

  • 安全建議:專注在二頭肌上時舉起重量,而不要移動上半身或腳部。放下啞鈴時,小心控制動作。

 


【合作編輯】

運動大使-Rachel(圓型去背)

接觸健身運動約5年時間,起初只是單純想利用重訓方式瘦身,沒想到在3-6個月的效果帶給我的除了體脂下降以外,肌肉被強化雕塑,代謝變好精神注意力集中,因此更點燃對健身運動的熱情!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Rachel

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