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健身 | 入門交叉訓練:第一週健身計劃

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入門交叉訓練第一週精選圖片

第一週的健身計畫,包括一週兩次訓練課表(記住每次健身之間要間隔48小時)。

需要的器材: 壺鈴引體向上桿懸掛式健身訓練帶健身墊

 

訓練課表 1 / 訓練日 1:壺鈴和引體向上

 

熱身運動:

以下3個練習為一組動作,請進行3組(每組增加強度)。每組練習持續30秒,每組間休息30秒。

練習 1:開合跳

  • 目標:提高有氧健身水準。

  • 動作建議:開始時,雙腳併攏站立,雙手垂於身體兩側。跳起時,雙腳分開,腳尖略微向外,膝蓋微曲。雙臂舉起,與肩等高。然後,跳回初始位置。以平穩的節奏重複。記住在練習時,始終保持全身肌肉緊繃。

  • 呼吸建議:開始時吸氣,跳起時呼氣。

 

練習 2:壺鈴硬舉

  • 目標肌肉:腿後肌群、臀肌和背肌。

  • 動作建議:保持背部平坦,臀部向後推出。膝蓋稍微彎曲,將壺鈴下落到小腿位置,然後提起,身體完全站直。保持雙臂伸直。

  • 呼吸建議:身體站起時呼氣

  • 安全建議:保持背部平坦,臀部向後推出,膝蓋稍微彎曲。

 

練習 3:棒式

棒式

  • 目標肌肉:腹直肌、腹橫肌和腹外斜肌。

  • 動作建議:前臂與腳趾支撐身體,抬高髖部使前腿、髖部以及軀幹呈一條直線,並保持該姿勢。請注意,在練習過程中不要彎曲背部。

  • 呼吸建議:維持棒式姿勢的同時,進行緩慢深呼吸。

  • 替代動作:用膝蓋支撐,同時保持臀部上抬。

 

主要訓練課表

在盡可能短的時間內,將以下3個練習各進行5組。

  1. 壺鈴擺盪x 15次

  2. 下腹捲體 x 15次

  3. 壺鈴上搏 x 15次

練習 1:壺鈴甩擺

  • 目標肌肉:腿後肌群、臀肌和背肌。

  • 動作建議:身體站直,雙腳分開,與髖同寬。臀部向前助推,將壺鈴甩擺到眼部高度,然後將其落下,直到雙膝之間。

  • 呼吸建議:舉起壺鈴時呼氣。

  • 安全建議:保持背部平坦,臀部向身後推出。

 

練習 2:下腹捲體

  • 目標肌肉:腹直肌

  • 動作建議:雙手握槓,身體懸於空中,將腳尖抬起觸槓,或者將膝蓋抬起觸肘。記住在整個練習中,始終保持全身肌肉緊繃。

  • 呼吸建議:身體上抬時呼氣。

 

練習 3:壺鈴推舉

  • 目標肌肉:大腿肌肉和肩部肌肉。

  • 動作建議:做四分之一下蹲,然後站起,並將壺鈴舉過頭部。在整個練習中控制下降,並保持腹部緊繃。

  • 呼吸建議:站起時呼氣。

 

訓練課表 2 / 訓練日 2: 壺鈴和懸掛式健身訓練帶DST

 

熱身運動:

在3分鐘內,將以下2個練習連續重複。

  1. 蹲跳 x 20次

  2. 登山跑 x 20次

 

練習 1:蹲跳

  • 目標: 加強心臟功能、股四頭肌。

  • 動作建議:稍微蹲下,然後跳起,同時膝蓋要觸到胸部。不要用腳跟落地,並保持核心肌肉緊繃。

 

練習 2:登山跑

  • 目標肌肉:腹肌。

  • 動作建議:保持棒式姿勢,俯面,雙臂伸直支撐身體,注意背部不要彎曲。將膝蓋向胸部收回,左右膝蓋交替進行。

  • 呼吸建議:提膝時呼氣。

 

熱身結束後,休息一分鐘後,接著做以下兩個熱身練習。

在3分鐘內,將以下2種練習連續重複。

  1. 伏地挺身 x 10次  

  2. 單腳深蹲x 10次

 

練習 1:伏地挺身

  • 目標肌肉:胸肌和三頭肌。

  • 動作建議:用腳部或膝蓋支撐,胸部下降直到稍高於地面,注意背部不要彎曲。

  • 呼吸建議:下降過程中吸氣,伸直手臂上升時呼氣。

 

練習 2:單腳深蹲 (需使用懸掛式健身訓練帶)

  • 目標肌肉:股四頭肌和臀肌。

  • 動作建議:背部挺直,手臂稍微彎曲。身體重心後傾,使用懸掛式訓練帶保持平衡。彎曲一條腿,然後再站起(單腿下蹲)。

  • 呼吸建議:身體還原時呼氣。

 

主要訓練課表

在盡可能短的時間內,完成以下3個練習,次數如下:

  1. 波比操 x 21次

  2. 壺鈴蹲舉 x 15次

  3. 仰臥起坐 x 9次

練習 1:波比跳

  • 目標:提高有氧健身水準。

  • 動作建議:身體站直,雙腳分開,與髖同寬。雙手下垂,雙腳往後跳,進入棒式姿勢,然後雙腳向雙手方向回收,不要停止,馬上跳起,跳的時候雙腿伸直,雙手舉過頭頂。

  • 呼吸建議:進行棒式姿勢時呼氣,雙腳回收時吸氣;跳起的時候呼氣,回到初始位置時吸氣。

 

練習 2:壺鈴蹲舉

  • 目標肌肉:肩部、臀部、股四頭肌。

  • 動作建議:下蹲,然後將壺鈴舉過頭部,注意控制下降,並保持腹部肌肉緊張。

  • 呼吸建議:站起時呼氣。

 

練習 3:仰臥起坐

  • 目標肌肉:腹直肌。

  • 動作建議:背部著地躺下,然後坐起,注意收腹。,將雙手伸向腳踝位置。

  • 呼吸建議:坐起時呼氣。

放鬆 / 腹式(橫隔膜)呼吸方法

背部著地,平躺下 ,雙臂放在身體兩側。閉上眼睛,集中於呼吸(只有腹部會動,胸腔保持靜止;若要檢查呼吸是否正確,一手放在腹部,一手放在胸部)。通過鼻腔吸氣,持續3-4秒,腹部充氣,同時訓練橫隔膜,然後通過口腔呼氣,持續6秒,收縮肚臍(深而自然的呼吸——不要強迫)。重複約2分鐘。

 

延伸閱讀>>入門交叉訓練:第二週健身計劃交叉訓練:在家也能做的健身訓練

 


【合作編輯】

運動大使-Awei(圓型去背)

Cross training可以藉由生活中很基本的動作,利用不同組合的方式增加運動的趣味性,運動時提高愉悅感,也讓你更能感受到運動帶給你的成就感!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Awei

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6 comments

王青玉 2017-08-07 at 10:29:48

我最困擾是大腿&上手臂外側的贅肉,可有此改善的運動方式嗎?

Reply
迪卡儂運動小編-Jasmine 2017-08-14 at 16:44:34

Hello 青玉, 建議你可以做心肺運動(如跑步)來減脂,同時搭配如深蹲、弓箭步跳(可參考此篇文章中的練習影片:https://goo.gl/JqrU1v)雕塑大腿曲線,手臂曲線可做坐姿雙槓臂屈伸來雕塑手臂曲線(可參考此篇文章中的練習影片:https://goo.gl/8ZCq4a)。 或者你也可以參考我們的曲線雕塑夾訓練影片:https://goo.gl/FXmsHG。 謝謝!

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Hsu 2018-05-01 at 15:59:24

膝蓋有傷,不能做深蹲這類需要蹲的訓練,希望能多見到一些可避免傷及膝蓋的文章~ Thanks~

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迪卡儂運動小編-Jasmine 2018-05-03 at 09:39:23

Hi Hsu, 感謝你的建議與支持~! 我們會將你的回饋作為未來文章的規劃考量,謝謝^^!

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Candy 2018-05-14 at 21:10:05

請問怎麼挑選適合自己鈴壺的重量?

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迪卡儂運動小編 2018-05-15 at 10:13:34

Hi Candy,

我們的運動大使建議你:重量的選擇基本上還是要看你想做的動作哦。
下半身肌群較大,若練下半身重量可重一些~
上半身重量以安全為重,若該重量可以持續做15~20下,就是安全的重量。
歡迎你有任何的問題都可以詢問,或者到離你最近的門市詢問我們的運動大使喔!

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