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健身 | 入門交叉訓練:第三週健身計劃

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入門交叉訓練第三週精選圖片

第三週的健身計畫,包括一週兩次訓練課表(記住每次健身之間要間隔48小時)。

需要的器材: 壺鈴懸掛式健身訓練帶負重背心健身墊

訓練課表 1 / 訓練日 1:壺鈴、懸掛式健身訓練帶(可使用負重背心增加難度)

 

熱身運動:

以下3個練習為一組動作,請進行3組(每組增加強度)。每組練習持續30秒,每組間休息30秒。

練習 1:深蹲

  • 目標肌肉:股四頭肌和臀肌。

  • 動作建議:縮緊腹部,下蹲臀部,下降身體時臀部向後推出,保持背部筆直,直到與膝蓋同一高度,然後站起並還原。

  • 呼吸建議:下蹲時吸氣,站起時呼氣。

 

練習 2:使用懸掛式健身訓練帶做伏地挺身

  • 目標肌肉:胸肌和三頭肌。

  • 動作建議:肘部向外彎曲,然後伸直手臂。腳跟不能著地。必要時,膝蓋可以稍微彎曲。注意縮緊核心肌肉,以避免背部彎曲。

  • 呼吸建議:手臂彎曲時呼氣。

 

練習 3:棒式

  • 目標肌肉:腹直肌、腹橫肌和斜肌。

  • 動作建議:前臂與腳趾支撐身體,抬高髖部使你的前腿、髖部以及軀幹呈一條直線,注意不要彎曲背部並保持姿勢。

  • 呼吸建議:保持平板支撐姿勢的同時,進行緩慢深呼吸。

  • 替代動作:用膝蓋支撐,同時保持臀部上抬。

 

主要訓練課表

以下2個練習為一組動作,連續進行,在最短時間內完成。需做六次練習組合,每次組合次數遞減:

  1. 第一組: 各做21下

  2. 第二組: 各做18下

  3. 第三組: 各做12下

  4. 第四組: 各做9下

  5. 第五組: 各做6下

  6. 第六組: 各做3下

練習 1:壺鈴深蹲

  • 目標肌肉:大腿肌肉和臀肌。

  • 動作建議:將壺鈴舉到胸前,然後下蹲,下蹲時向後推出臀部。

  • 呼吸建議:身體上抬時呼氣。

 

練習 2:伏地挺身

  • 目標肌肉:胸肌和三頭肌。

  • 動作建議:用腳部或膝蓋支撐,身體下降直到胸部稍高於地面,注意背部不要彎曲。

  • 呼吸建議:下降過程中吸氣,伸直手臂上升時呼氣。

 

訓練課表 2 / 訓練日 2: 引體向上杆和懸掛式健身訓練帶

 

熱身運動

在6分鐘內,將以下2種練習連續進行:

  1. 開合跳 x 30次

  2. 使用懸掛式健身訓練帶做划船運動 x 10次

練習 1:開合跳

  • 目標 : 提高有氧健身水準。

  • 動作建議:開始時,雙腳併攏站立,雙手垂於身體兩側。跳起時,雙腳分開,腳尖略微向外,膝蓋微曲。雙臂舉起,與肩等高。然後,跳回初始位置。以平穩的節奏重複。注視前方一個不動定點。記住在練習時,始終保持全身肌肉緊繃。

  • 呼吸建議:開始時吸氣,跳起時呼氣。

 

練習 2:使用懸掛式健身訓練帶做划船運動

  • 目標肌肉:背部肌肉和二頭肌

  • 動作建議:開始時手臂伸直,膝蓋稍微彎曲,保持核心肌肉緊繃、平穩。利用懸掛式健身訓練帶,胸部向手部方向移動,肘部貼近身體。

  • 呼吸建議:向上時吸氣。

 

主要訓練課表

在20分鐘內,盡可能多地重複以下練習組合。以下2種練習為一組:

  1. 波比跳 x 10次

  2. 引體向上 x 2次(每組再加2次引體向上,如第一組做2次,第二組做4次,第三組做6次,依此類推)

練習 1:波比跳

  • 目標 : 提高有氧健身水準。

  • 動作建議:身體站直,雙腳分開,與髖同寬。雙手下垂,雙腳往後跳,進入平板支撐姿勢,然後雙腳向雙手方向回收,不要停止,馬上跳起,跳的時候雙腿伸直,雙手舉過頭頂。注意背部不要彎曲。

  • 呼吸建議:進行平板支撐姿勢時呼氣,雙腳回收時吸氣;跳起的時候呼氣,回到初始位置時吸氣。

 

練習 2:引體向上

  • 目標肌肉:背部肌肉和二頭肌

  • 動作建議:開始時,手臂伸直;向上提起身體,直到下頜高於橫槓位置。

  • 呼吸建議:向上時呼氣。

 

放鬆 / 腹式(橫隔膜)呼吸

背部著地,平躺下,雙臂放在身體兩側。閉上眼睛,集中於呼吸(只有腹部會動,胸腔保持靜止;為了檢查呼吸是否正確,一手放在腹部,一手放在胸部)。通過鼻腔吸氣,持續3-4秒,腹部充氣,同時訓練橫隔膜,然後通過口腔呼氣,持續6秒,收縮肚臍(深而自然的呼吸——不要強迫)。重複約2分鐘。

 

延伸閱讀>>入門交叉訓練:第四週健身計劃打造夏日冰塊盒!用對方式找回你擁有的腹肌原貌

 


【合作編輯】

運動大使-Awei(圓型去背)

Cross training可以藉由生活中很基本的動作,利用不同組合的方式增加運動的趣味性,運動時提高愉悅感,也讓你更能感受到運動帶給你的成就感!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Awei

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