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健身 | 入門交叉訓練:第二週健身計劃

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入門交叉訓練第二週精選圖片

第二週的健身計畫,包括一週兩次訓練課表(記住每次健身之間要間隔48小時)。

需要的器材: 壺鈴引體向上桿懸掛式健身訓練帶負重背心健身墊

 

訓練課表 1 / 訓練日 1:懸掛式健身訓練帶、引體向上

 

熱身運動:

以下3個練習為一組動作,請進行3組(每組增加強度)。每組練習持續30秒,每組間休息30秒。

練習 1:借助懸掛式健身訓練帶的跳躍

  • 目標: 加強心臟功能、股四頭肌。

  • 動作建議:下蹲,直到臀部與膝蓋同等高度,然後彈回原位,並且跳躍。不要用腳跟落地,並保持核心肌肉緊繃。

 

練習 2:動態核心訓練(可使用負重背心增加難度)

  • 目標肌肉:腹直肌、腹橫肌和腹斜肌。

  • 動作建議:手臂伸直,雙臂、雙腳支撐身體,提起腹盆,以便大腿、腹盆、軀幹呈一條直線。旋轉腹盆,直到身體處於側向核心位置,保持腹盆抬起,手臂向上伸直;左右側交替進行,注意腰部不要彎曲。

  • 呼吸建議:緩慢深呼吸。

  • 替代動作:骨盆抬起時,用膝蓋支撐。

 

練習 3:借助懸掛式健身訓練帶的划船運動

  • 目標肌肉:背部肌肉和二頭肌

  • 動作建議:開始時手臂伸直,膝蓋稍微彎曲,保持身體挺直。利用Domyos懸掛式訓練帶,胸部向手部方向移動,肘部貼近身體。

  • 呼吸建議:向上時吸氣。

 

主要訓練

以下3個練習為一組動作,一組次數如下,並在20分鐘內盡可能重複多次。

  1. 引體向上 x 5次

  2. 伏地挺身x 10次

  3. 深蹲 x 15次

練習 1:引體向上

  • 目標肌肉:背部肌肉和二頭肌

  • 動作建議:開始時,手臂伸直,向上提起身體,直到下高於橫槓位置。

  • 呼吸建議:上提身體時呼氣。

 

練習 2:伏地挺身

  • 目標肌肉:胸肌和三頭肌。

  • 動作建議:用腳部或膝蓋支撐,胸部下降直到胸部稍高於地面,注意背部不要彎曲。

  • 呼吸建議:下降過程中吸氣,伸直手臂上升時呼氣。

 

練習 3:深蹲

  • 目標肌肉:股四頭肌和臀肌。

  • 動作建議:收緊腹部,下蹲臀部,下降身體時臀部向後推出,保持背部筆直,直到與膝蓋同一高度,然後站起還原。

  • 呼吸建議:下蹲時吸氣,站起時呼氣。

 

訓練課表 2/ 訓練日 2:壺鈴、引體向上桿和懸掛式訓練帶

 

熱身運動

以下3個練習為一組動作,需要重複2組(每組增加強度)。每組練習次數如下:

  1. 弓箭步跳 x 20次

  2. 壺鈴上搏 x 15次

  3. 壺鈴單腿硬舉每側 x 10次 (共20次)

練習 1:弓箭步跳

  • 目標:加強心臟功能、股四頭肌和臀肌。

  • 動作建議:雙臂稍微彎曲,胸部挺直,跳姿進入弓箭步深蹲姿勢,雙腳要同時著地(前後腳交替跳躍),訓練過程中後腿彎曲。

 

練習 2:壺鈴上搏

  • 目標肌肉:大腿肌肉和肩膀肌肉。

  • 動作建議:做四分之一下蹲,然後站起,並將壺鈴舉過頭部。在整個練習中控制下降,並保持腹部緊繃。

  • 呼吸建議:站直時呼氣。

 

練習 3:借助壺鈴的單腿硬舉

  • 目標肌肉:腿後肌群、臀肌和背肌。

  • 動作建議:單腿站立,並用相反一邊的手握壺鈴,如左腿右手,或右腿左手。將壺鈴下落到小腿位置,然後提起,身體完全站直。保持背部筆直,雙肩呈一條直線。保持背部筆直,雙肩呈一條直線。

  • 呼吸建議:下降壺鈴時吸氣,站起時呼氣。

 

主要訓練

以下4個練習為一組,在盡可能短的時間內,進行8組。每組練習次數如下:

  1. 壺鈴單腳抓舉(左/右手交替)x 8次

  2. 美式壺鈴擺盪 x 8次

  3. 壺鈴肩推 x 8次

練習 1:壺鈴單腳抓舉

  • 目標肌肉:股四頭肌、腿後肌群、背肌。

  • 動作建議:將壺鈴下降到膝蓋位置。向上伸展身體,利用該動作平衡並向頭上甩擺手臂,用力伸展。注意背部應始終挺直。

  • 呼吸建議:舉起壺鈴時呼氣。

 

練習 2:美式壺鈴擺盪

  • 目標肌肉:大腿肌肉、臀肌和背肌。

  • 動作建議:身體站直,雙腳分開,與髖同寬。保持背部筆直,臀部向後挺,將壺鈴舉到頭部上方,然後再下降到雙膝之間。

  • 呼吸建議:舉起壺鈴時呼氣。

 

練習 3:壺鈴肩推

  • 目標肌肉:肩部肌肉。

  • 動作建議:繃緊核心肌肉,將壺鈴推到高於頭部的位置。

  • 呼吸建議:舉起壺鈴時呼氣。

 

放鬆 / 腹式(橫隔膜)呼吸方法

背部著地,平躺下 ,雙臂放在身體兩側。閉上眼睛,集中於呼吸(只有腹部會動,胸腔保持靜止;若要檢查呼吸是否正確,一手放在腹部,一手放在胸部)。通過鼻腔吸氣,持續3-4秒,腹部充氣,同時訓練橫隔膜,然後通過口腔呼氣,持續6秒,收縮肚臍(深而自然的呼吸——不要強迫)。重複約2分鐘。

 

延伸閱讀>>入門交叉訓練:第三週健身計劃健身 | 入門交叉訓練:第一週健身計劃四個減脂的功能性訓練動作

 


【合作編輯】

運動大使-Awei(圓型去背)

Cross training可以藉由生活中很基本的動作,利用不同組合的方式增加運動的趣味性,運動時提高愉悅感,也讓你更能感受到運動帶給你的成就感!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Awei

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