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健身 | 入門交叉訓練:第四週健身計劃

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入門交叉訓練第四週精選圖片

第四週的健身計畫,包括一週兩次訓練課表(記住每次健身之間要間隔48小時)。

需要的器材: 壺鈴引體向上桿懸掛式健身訓練帶負重背心健身墊

 

訓練課表 1 / 訓練日 1:壺鈴、懸掛式健身訓練帶(可使用負重背心增加難度)

 

熱身運動:

以下3個練習為一組,每組練習間,休息30秒。每組次數如下:

  1. 借助懸掛式健身訓練帶的弓箭步懸吊練習(兩腿分別進行)x 10次

  2. 借助懸掛式健身訓練帶的提臀練習 x 10次

  3. 借助懸掛式健身訓練帶的跳躍練習x 10次

練習 1:借助綜合訓練懸掛帶的弓箭步懸吊練習

  • 目標肌肉:股四頭肌和臀肌。

  • 動作建議:下降身體的同時,懸掛的腿向後蹬。保持背部筆直,軀幹垂直,在地面上保持腿部平穩。

  • 呼吸建議:身體上抬時呼氣。

 

練習 2:借助懸掛式健身訓練帶的提臀練習

  • 目標肌肉:臀肌。

  • 動作建議:雙腿懸起(在訓練帶中),稍微彎曲,雙肩著地,雙臂放在身體兩側。伸展臀部,然後向上提起腹盆,令身體呈一條直線。注意背部不要彎曲。

  • 呼吸建議:腹盆提起時呼氣。

 

練習 3:借助懸掛式健身訓練帶的跳躍

  • 目標:加強心臟功能、股四頭肌。

  • 動作建議:下蹲,直到臀部與膝蓋同等高度,然後彈回原位,並且跳躍。不要用腳跟落地,保持核心肌肉緊繃。

 

主要訓練

在盡可能短的時間內進行多組練習組合,以下4組練習為一組,每組次數如下:

  1. 壺鈴上搏(左/右交替) x 50次

  2. 壺鈴弓步(左/右交替) x 50次

  3. 仰臥起坐 x 50次

  4. 壺鈴硬舉 x 50次

練習 1:壺鈴上

  • 目標肌肉:大腿肌肉和肩膀肌肉。

  • 動作建議:將壺鈴下降到膝蓋位置。伸展身體時,舉起壺鈴,直到肩部位置。注意背部不要彎曲。

  • 呼吸建議:舉起壺鈴時呼氣。

 

練習 2:壺鈴弓箭步

  • 目標肌肉:股四頭肌和臀肌。

  • 動作建議:開始時,雙腳呈一條直線,將壺鈴握提到胸部。向前邁出前腿(邁出時,確保膝蓋位於腳跟垂直上方),彎曲後腿,然後恢復初始姿勢。每次雙腿交換,重複同樣動作。

  • 呼吸建議:下降時吸氣,站起時呼氣。

 

練習 3:仰臥起坐

  • 目標肌肉:腹直肌。

  • 動作建議:背部著地躺下,保持核心肌肉緊繃,然後坐起,將雙手收向腳踝位置。

  • 呼吸建議:坐起時呼氣。

 

練習 4:壺鈴硬舉

  • 目標肌肉:腿後肌群、臀肌和背肌。

  • 動作建議:保持臀部後傾,背部成直線。膝蓋稍微彎曲。將壺鈴下落到小腿位置,然後提起,身體完全站直。保持雙臂伸直。

  • 呼吸建議:身體上抬時呼氣

 

訓練課表 2/ 訓練日 2:壺鈴、引體向上桿和懸掛式訓練帶

 

熱身運動

在總共4分鐘內,連續進行以下2種練習

  1. 登山跑 x 20次

  2. 深蹲 x 20次

練習 1:登山跑

  • 目標肌肉:腹肌。

  • 動作建議:保持棒式姿勢,俯面,雙臂伸直支撐身體。將膝蓋向胸部收回,左右膝蓋交替進行。注意背部不要彎曲。

  • 呼吸建議:提膝時呼氣。

 

練習 2:深蹲

  • 目標肌肉:股四頭肌和臀肌。

  • 動作建議:縮緊腹部,下蹲臀部,下降身體時臀部向後推出,保持背部筆直,直到與膝蓋同一高度,然後站起並還原。

  • 呼吸建議:下蹲時吸氣,站起時呼氣。

 

以上動作做完後,休息一分鐘。休息結束後,再次重複上述練習,這一次在四分鐘內做以下訓練:

  1. 壺鈴肩推 x 10次

  2. 仰臥起坐 x 10次

 

練習 1:壺鈴肩推

  • 目標肌肉:肩部肌肉。

  • 動作建議:開始時身體站直,繃緊核心肌肉。將壺鈴推到高於頭部的位置。

  • 呼吸建議:推起壺鈴時呼氣。

 

練習 2:仰臥起坐

  • 目標肌肉:腹直肌。

  • 動作建議:背部著地躺下,保持核心肌肉緊繃,然後坐起,將雙手伸向腳踝位置。

  • 呼吸建議:坐起時呼氣。

 

主要訓練

在盡可能短的時間內進行10組訓練組合,以下2個練習為一組,一組次數為:

  1. 壺鈴上搏挺舉 x 10組

  2. 下腹捲曲 x 10組

練習 1:壺鈴上搏挺舉

  • 目標肌肉:肩部、臀肌、股四頭肌。

  • 動作建議:下蹲,控制下降,並保持腹部肌肉緊繃,然後將壺鈴舉過頭部。

  • 呼吸建議:站起時呼氣。

 

練習 2:下腹捲曲

  • 目標肌肉:腹直肌

  • 動作建議:雙手握槓,身體懸於空中,將腳尖抬起觸槓,或者將膝蓋抬起觸肘。記住在整個練習中,始終保持全身肌肉緊繃。

  • 呼吸建議:身體上抬時呼氣。

 

放鬆 / 腹式(橫隔膜)呼吸

背部著地,平躺下,雙臂放在身體兩側。閉上眼睛,集中於呼吸(只有腹部會動,胸腔保持靜止;為了檢查呼吸是否正確,一手放在腹部,一手放在胸部)。通過鼻腔吸氣,持續3-4秒,腹部充氣,同時訓練橫隔膜,然後通過口腔呼氣,持續6秒,收縮肚臍(深而自然的呼吸——不要強迫)。重複約2分鐘。

 

延伸閱讀>>四個減脂的功能性訓練動作懸掛式健身訓練帶介紹與教學蛋白質與健身的關聯

 


【合作編輯】

運動大使-Awei(圓型去背)

Cross training可以藉由生活中很基本的動作,利用不同組合的方式增加運動的趣味性,運動時提高愉悅感,也讓你更能感受到運動帶給你的成就感!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Awei

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