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健身 | 四個減脂的功能性訓練動作

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4個減脂功能性訓練精選圖片

是否最近讓自己有一點飲食放縱,現在希望擺脫它?為了幫助你達成目標,以下是四個功能性訓練運動,會幫助你減少身體脂肪,並且增加肌肉狀況。

建議以可以承受的步調進行這四個運動各30秒。各個運動之間允許30秒復原。因此,各組應該持續總共四分鐘。在第一次開始時,連續進行三組,各組之間休息兩分鐘。逐漸地增加組數至8組,大約等同於45分鐘運動。每週重複三次。

需要的器材: 啞鈴

 

運動1:仰臥起坐

減脂-仰臥起坐

  • 目標肌肉:腹直肌

  • 動作建議:躺在地上,腳部彎曲(足部盡量靠近臀部)腳部分開與臀部同寬。手不放在兩側太陽穴(請勿放在頭部後方)。彎曲上半身向前,同時收起下巴。收縮腹部並保持下背部與地面接觸。平順地回到開始位置。

  • 呼吸建議:運動開始時吸氣,上半身向上彎起時吐氣。

  • 重複次數:40次。

 

運動2:使用啞鈴深蹲

減脂-啞鈴深蹲

  • 目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀部。

  • 動作建議:站立,足部稍微轉向外側,分開稍微比肩膀寬。手臂沿著身體放下,兩手各拿一個啞鈴。彎曲腿部,將臀部向後推,向前方遠處看,背部稍微向前傾。收縮腹部、臀部,並且推動腿部回到開始位置。

    望向前方。請勿彎曲背部,並且整個運動保持肩膀放低。

  • 呼吸建議:在低位時深吸氣,上來時吐氣。

  • 重複次數:40次。

 

運動3:開合跳

減脂-開合跳

  • 目標肌肉:大腿肌肉

  • 動作建議:站立,足部併攏,手臂放下於身體側面。跳起分開腿部,並且手臂伸值超過頭部。然後回到開始位置,並且重複動作。望向前方。記得整個運動期間緊縮核心肌肉。

  • 呼吸建議:開始位置吸氣,並且張開腿時吐氣。

  • 重複次數:以穩定步調重複相同動作30秒。

 

運動4:登山跑

減脂-登山跑

  • 目標肌肉:腹肌、核心肌群

  • 動作建議:進入平板式位置。手部與肩膀對齊,手臂伸展。右腳向前,膝蓋至胸部,腳趾留在地面。回到開始位置,並且左腳重複相同動作。左右腳交互向前,就像是在爬山。

  • 呼吸建議:開始位置吸氣,膝蓋至胸部時吐氣。

  • 重複次數:以穩定步調重複相同動作30秒。

 

 


【合作編輯】

運動大使-Rachel(圓型去背)

接觸健身運動約5年時間,起初只是單純想利用重訓方式瘦身,沒想到在3-6個月的效果帶給我的除了體脂下降以外,肌肉被強化雕塑,代謝變好精神注意力集中,因此更點燃對健身運動的熱情!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Rachel

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