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健身 | 女生需要練胸肌嗎?解開女生做胸肌訓練的迷思(下)

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女生胸肌訓練

健身房裡的女生對於訓練腹肌以及有氧運動常常是充滿幹勁與熱誠,但談到胸肌總有:「女生練胸肌?胸部會變硬變方吧?」、「胸肌不是屬於男生的訓練嗎?」等等言論。上述的健身迷思,讓很多女生都錯失了訓練胸肌的好機會,現在我們要來終結流言,告訴女孩們訓練胸肌的好處。

 

胸部較小的女性,做胸肌訓練後會不會變硬硬的?

 

基本上正常的肌肉摸起來會是充滿彈性和韌性的,只有在訓練後充血的階段才會因為腫脹而暫時變硬。假使訓練一段時間後,覺得肌肉太過僵硬,要記得確認自己在訓練後有無適當的放鬆,或是在日常生活中,有沒有一些不良的體姿,例如駝背圓肩等等,這些習慣長期下來也容易造成肌肉僵硬短縮,不過這些都可以靠運動和按摩放鬆等方式去改善。較需要注意的是除了放鬆外,也需要適當的安排肌肉休息,才不會因為過度訓練,而造成肌肉僵硬而讓彈性降低喔!

了解了這麼多女生訓練胸肌的好處,就讓我們一起來看看,怎麼樣的訓練可以擁有健康美麗的胸部曲線吧!

 


推薦訓練

 

  • 胸部推舉機

難度:★☆☆☆☆

動作分類:機械型多關節訓練

主動肌群:胸肌

輔助肌群:三角肌、肱三頭肌

優點:器材角度固定,動作容易學習,可以安全穩定的挑戰重量跟離心訓練

小叮嚀:因為核心運用偏少,容易過度依賴器材導致發展不平均

  • TRX胸部推舉

難度:★★★☆☆

動作分類:TRX多關節訓練

主動肌群:胸肌、核心肌群

輔助肌群:三角肌、肱三頭肌

優點:器材取得方便容易,且動作好學,可輕鬆調整重量與角度

小叮嚀:重量上限較低,核心肌群要求較高,較不容易孤立胸肌抓感受度

  • 手部架高伏地挺身

難度:★★★☆☆

動作分類:徒手多關節訓練

主動肌群:胸肌、肱三頭肌

輔助肌群:三角肌、核心肌群

優點:執行條件簡單,幾乎不需要器材,能讓女性克服一開始臂力不夠無法作伏地挺身的困境

小叮嚀:容易驅動過多手臂,並且要掌握正確動作,核心需求較高

  • 中胸槓鈴胸推

難度:★★★☆☆

動作分類:自由重量多關節訓練

主動肌群:胸肌

輔助肌群:三角肌、肱三頭肌、核心肌群

優點:是胸肌訓練裡能做到最大重量的訓練動作,能給予負重上較大的刺激,雙手互相穩定使動作掌握較為容易

小叮嚀:較需注意自身程度以兼顧安全性,離心階段容易碰到胸部導致伸展不全,且雙手間距固定,和啞鈴相比較無法想像啟動胸肌

  • 上胸啞鈴胸推

難度:★★★★☆

動作分類:自由重量多關節訓練

主動肌群:胸肌

輔助肌群:三角肌、肱三頭肌、核心肌群

優點:動作角度自由,貼近功能性訓練,且較容易抓感受度,安全性相較同為自由重量的槓鈴高了許多

小叮嚀:由於需要雙手各自穩定平衡,負重會比槓鈴輕,且活動自由代表控制動作相對困難

 

 

延伸閱讀>>女生需要練胸肌嗎?解開女生做胸肌訓練的迷思(上)

延伸閱讀>>懸掛式健身訓練帶介紹與教學

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【合作編輯】

大學時接觸了健身,剛開始每天都感覺身體在尖叫著喊停。但一段時間後,付出的努力很紮實的回饋了我,看見自己的改變真的是一種無可言喻的感動。這種肉眼可見的改變,跟以往嘗試的運動大不相同。成為教練後更了解,健身是所有運動的根本,不只是為了好看,更能帶來健康與健全的生活,期許每個人都能在健身的路上,找到更好的自己!

迪卡儂台北內湖店運動大使 – Tommy

 

 

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