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健身 | 想擁有厚實的胸膛?不可錯過的胸肌訓練技巧(下)

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不可錯過的胸肌訓練技巧(上)我們聊到了關於胸肌的啟動方式以及如何感受,同時我們也理解到要有好看的胸型應該要有更全面的訓練方式和技巧。

那麼,接下來就讓我們繼續談到如何制定訓練計畫和胸肌訓練的動作介紹吧!

 

告別一成不變的訓練計劃!

 

訓練一段時間後,多數人會有自己較喜歡的訓練項目與器材,不知不覺中便會在每一次的訓練中,陷入不斷重複相同訓練方式的規律裡。

實際上要有健全的體魄與菱角分明的線條,是在掌握並且實踐以上原則一段時間後,必須要試著給自己不同的「改變」,才能給肌肉帶來「刺激」,促進肌肉成長。

甚麼是「改變」呢?

這裡指的並不單純是訓練項目的改變,其中包含了所有可改變的條件,包含組間休息時間、反覆次數、訓練組數、肌肉收縮速度、訓練項目等等,不讓肌肉習慣相同模式下的訓練,才是產生「刺激」的不二法門

甚麼是「刺激」呢?

也就是做得「更重更多」,肌肉最基本能帶來「刺激」的方式,在每一次的訓練中要求自己去嘗試看看,這次是否能用「更重的負重」做一樣的次數,還是用「更多的次數」做一樣的負重,這樣才能促使肌肉為了重新適應給予的「刺激」,進一步的成長茁壯。當然還是要在努力嘗試之餘,也要兼顧到身體狀況不要過度訓練造成身體受傷喔!

 


推薦訓練

 

  • 彈力繩夾胸

難度:★☆☆☆☆

動作分類:單關節訓練

主動肌群:胸肌

輔助肌群:三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌

優點:簡單容易操作且安全、器材好取得,單關節較容易提升胸肌感受度,且刺激胸肌內側

小叮嚀:彈力繩供給力量會因為長度而改變,所以離心收縮刺激度較不足


  • 腿部墊高伏地挺身

難度:★★☆☆☆

動作分類:徒手多關節動作

主動肌群:胸肌、肱三頭肌

輔助肌群:三角肌、核心肌群

優點:簡單好操作且安全、不需要任何器材、能夠給上胸帶來較多刺激

小叮嚀:容易運用過多手臂力量、核心肌群要求較高穩定不易、重量調節不易


  • 啞鈴推舉

難度:★★★☆☆

動作分類:多關節訓練

主動肌群:胸肌

輔助肌群:三角肌、肱三頭肌、核心肌群

優點:活動角度自由使感受度較能拉高、手持啞鈴安全性較槓鈴高許多,較能安心挑戰重量

小叮嚀:雙手需個別穩定平衡,重量無法跟槓鈴相比、活動角度大新手較容易動作不標準


  • 槓鈴推舉

難度:★★★★☆

動作分類:多關節訓練

主動肌群:胸肌

輔助肌群:三角肌、肱三頭肌、核心肌群

優點:與啞鈴相比能以較大重量刺激上胸、雙手能互相穩定,對離心收縮能提高專注

小叮嚀:三角肌運用率較高,感受度若抓不好容易用錯肌群,較需注意自身程度以兼顧安全性


  • 雙槓撐體

難度:★★★★★

動作分類:多關節訓練

主動肌群:胸肌、肱三頭肌

輔助肌群:核心肌群、三角肌、背部肌群

優點:同時運用肌肉非常多,是一個很全面性的動作,根據角度不同可以讓目標偏重於三頭肌或是偏重胸肌,是個訓練下胸很好的動作

小叮嚀:基礎的肌力肌耐力要求高,核心穩定度影響動作很大,在離心階段肩膀伸展極大,容易不穩定造成肩膀或二頭肌肌腱受傷

 

延伸閱讀>>想擁有厚實的胸膛?不可錯過的胸肌訓練技巧(上)

延伸閱讀>>多功能交叉訓練撐體架介紹與教學

延伸閱讀>>懸掛式健身訓練帶介紹與教學

 


【合作編輯】

大學時接觸了健身,剛開始每天都感覺身體在尖叫著喊停。但一段時間後,付出的努力很紮實的回饋了我,看見自己的改變真的是一種無可言喻的感動。這種肉眼可見的改變,跟以往嘗試的運動大不相同。成為教練後更了解,健身是所有運動的根本,不只是為了好看,更能帶來健康與健全的生活,期許每個人都能在健身的路上,找到更好的自己!

迪卡儂台北內湖店運動大使 – Tommy

 

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