Home 健身 健身 | 想擁有厚實的胸膛?不可錯過的胸肌訓練技巧(上)

健身 | 想擁有厚實的胸膛?不可錯過的胸肌訓練技巧(上)

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隨著越來越盛行的健身風氣,不論男女都更注重身材的精實與線條;而厚實飽滿的胸肌,一直是象徵強健體魄的最佳代表!對於初入健身的新人亦或開始一段時間的健身者而言,徹底感受胸肌並且給予足夠的刺激,都是需要長時間摸索的,這邊即將告訴你如何一次到位,擁有令人稱羨的厚實胸肌!

 

首先試試如何啟動胸肌!

 

訓練完總是手臂痠痛,但是胸肌無感?在家苦練伏地挺身總是手臂先痠疼腫脹,做各種巨巨們推薦的訓練動作都感覺不到胸肌出力,隔天等來的延遲性痠痛又都在手上……

迪卡儂胸肌教學訓練

有這樣的經驗嗎?這樣的主要原因在於,胸肌在日常生活中是比較不容易被感受與使用的肌肉,大多數人上半身的活動僅止於手臂,這樣長時間下來,對於肌肉的感受度與能夠運用的程度都會相對低落,甚至感受不到胸肌的存在,於是便在訓練當下使用掌握度最高與最常使用的肌肉出力—「手臂」,造成輔助肌群喧賓奪主的情況。

想要感受胸肌,主要可以分成下列幾個方式:

  • 運用想像力:在訓練的當下,需要非常專注於感受胸肌出力,努力想像自己正在把胸肌「擠」出來的感覺,如果注意力不集中的情況下,手臂使用度就會提升許多。

  • 「輕而多」的訓練:如果初期就使用「重而少」的刺激方式,容易因為負擔過大造成動作走樣、穩定性下降,而且沒有多餘的心思去集中注意力,試試看負擔降低一些,先用能做15-20次左右的重量,確認動作模式沒有走樣後,以穩定的速度收縮,讓肌肉充血來增加感受度吧!

  • 先期疲勞訓練法:胸肌感受度不好抓時,可以先以單關節訓練去刺激胸肌,例如蝴蝶機、啞鈴夾胸等等,這類型訓練動作較能把胸肌孤立出來,降低手臂肌肉的運用比例,進而增加胸肌充血程度與感受度,之後再進行多關節動作時,便能增加胸肌使用率而不被手臂主導感受度。

 

還在想著要去用力「推」嗎?

 

胸肌主要職掌的動作為肩關節內收、水平內收的動作,簡單來說大部分的訓練動作都會縮小上臂(肱骨)與胸口間的距離為主,讓胸肌能夠進行橫向的收縮,大部分的人都認為胸肌訓練最重要的是「推」,但當你用力想要做到「推」的動作之時,手臂上的前三角肌、肱三頭肌的參與率便會大大提升,進而蠶食掉原本屬於胸肌的感受與刺激。

實際上想要確實訓練胸肌,要確實去做到的動作應該是「夾」,所以不管當下做的訓練動作是槓鈴臥推、啞鈴胸推、亦或機械式胸推機,不要被訓練名稱與動作表面上的形式所迷惑了,不管是怎麼樣的「推」,謹記我們最終的目標,始終是用力把胸肌「夾」緊。

 

胸型不夠好看嗎?試試看那些年你錯過的上胸下胸吧!

 

胸肌是上半身的一塊大型肌肉,面積的廣闊讓我們無法再一個動作裡面就全面把所有胸肌的部分都達到「頂峰收縮」,也就是說雖然胸肌是一塊大肌肉,但實際上依照他連接與生長的方向會分成:鎖骨部(上胸)、胸骨部(中胸)、與腹腔部(下胸),形成一塊彼此關聯但是收縮方向略有不同的大型肌肉,甚至胸肌外側與胸肌內側也可細分出來。

當你已經能夠從基本的胸推機或是臥推等動作中感受到胸肌使用,這時候就可以開始把更多方向與型態變化的訓練加入課表之中,如果一味的訓練平推型態的動作,那就很容易造成上下胸的不飽滿而中胸隆起,對於男性來說胸型會顯得不夠飽滿,而對於女性而言,不夠全面的胸肌訓練也會讓胸型的改進效果不彰,對付出的努力遲遲看不到效果,如果還在為胸型和訓練成果困擾的人,快去嘗試不一樣的變化吧!

 

想要了解更多關於胸肌的訓練技巧嗎?下集文章我們將會提到關於如何訓練以及胸肌的訓練菜單,快來瞧瞧吧!

延伸閱讀>>想擁有厚實的胸膛?不可錯過的胸肌訓練技巧(下)

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【合作編輯】

大學時接觸了健身,剛開始每天都感覺身體在尖叫著喊停。但一段時間後,付出的努力很紮實的回饋了我,看見自己的改變真的是一種無可言喻的感動。這種肉眼可見的改變,跟以往嘗試的運動大不相同。成為教練後更了解,健身是所有運動的根本,不只是為了好看,更能帶來健康與健全的生活,期許每個人都能在健身的路上,找到更好的自己!

迪卡儂台北內湖店運動大使 – Tommy

 

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