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健身 | 打造夏日冰塊盒!用對方式找回你擁有的腹肌原貌

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相信大家對於「腹肌」這一個詞感到既親切又陌生,因為這是個討論度總是蟬聯前幾名的健身熱門名詞,但相信許多人都有這共同的疑問:為什麼有人的腹肌會特別明顯,我的卻是效果不佳?

事實上,腹肌的明顯與否與體脂肪有很大的關係,因此平常沒有看見也不必太緊張或是氣餒,他只是被你的體脂肪蓋住沒有機會露出臉來而已,接下來帶大家認識幾個基本動作,試著讓自己的腹肌露臉並且讓他變得更強壯吧!

 

上腹訓練動作

(一)平衡球捲腹

難度:★☆☆☆☆

此動作會搭配半圓平衡球使用,適用於對腹肌感受度較低的初學者或年長者。平衡球的半圓面可減少動作時的腰椎壓力及減緩若錯誤發力造成的不適感。

首先,身體背對坐於平衡球前,屈膝腳掌貼地,身體向後躺至球面,雙手掌心朝天空,指尖輕扶耳朵,吐氣時順勢將腹部內收,脊柱捲曲,捲起的高度至肩膀離開墊子即可,過程中注意保持腹部持續發力。

小叮嚀 : 動作時若球面離臀部距離越遠則難度越高。另外在動作時應試著保持腹部出力,慢慢向後躺至肩背部,碰到球面再慢慢捲起,避免藉由球面彈力,以回彈的方式進行動作。

 

(二)捲起推手

難度:☆☆☆

平躺於墊上,屈膝腳掌貼地,雙手手掌貼於大腿上方,吐氣時順勢將腹部內收,脊柱捲曲,捲起的高度至肩膀離開墊子即可,過程中注意保持腹部持續發力

小叮嚀 : 進行此動作容易聳肩造成蜷曲不完全,肩膀注意保持放鬆,維持腹部出力即可。

 

(三)健腹椅捲腹

難度:☆☆

平躺於健腹椅上,雙手掌心朝天空,指尖輕扶耳朵,運動中保持下巴與頸部夾角不變,腹部持續用力,捲起高度至肩膀離開訓練椅即可。

小叮嚀 : 動作過程中,許多人會容易將手掌托住後頸,導致動作過程中頸部壓迫不適,也容易導致呼吸不順暢。

 

下腹訓練動作

(一)健腹椅抬腳

難度:☆☆

平躺於健腹椅上,雙手抓住頭部兩側椅緣固定身體,預備動作時可將雙腳屈膝放置椅上,確定背部緊貼椅墊及腹部出力後,將雙腳抬起,雙腳下放時保持腹部出力下背緊貼椅墊,吐氣時再將雙腳向上回到垂直地面處。

小叮嚀 : 在做此動作時切記保持背部緊貼椅墊。若發現腳放越低時,下背會離開椅墊,那建議在做此動作時先求姿勢標準,雙腳下放的角度不須過大,下背不離開椅墊即可。

 

二)健腹椅開腿抬腳

難度:

平躺於健腹椅上,雙手抓住頭部兩側椅緣固定身體,預備動作時可將雙腳屈膝放置椅上,確定腹部出力,背部緊貼椅墊後,將雙腳抬起屈膝,讓大腿骨垂直地面。動作時單腿向前延伸至伸直平行地面,回至原位時再換腳完成動作。

小叮嚀 : 在做此動作時切記保持背部緊貼椅墊,若發現腳放越低時,下背會離開椅墊,那建議在做此動作時先求姿勢標準,雙腳下放的角度以下背不離開椅墊即可。

 

(三)健腹椅棒式抬腿

難度:

採手撐棒式,並支撐於訓練椅上,腹部出力、不翹臀、肩胛骨夾緊,待核心穩定後,單腿屈膝向前至肚臍處,即可換腳動作,動作過程中,注意呼吸頻率及姿勢維持穩定。

小叮嚀 : 建議操作棒式穩定後,再加入腿部動作,以免動作過程中代償,可不要腹部沒訓練到,卻造成下背痠痛唷!

做腹肌的訓練時是否也常常聽人提到核心肌群訓練?到底棒式怎麼做才能正確又避免受傷?懸吊訓練能夠訓練核心嗎?

關於這些的疑問,核心訓練在家輕鬆做!3招打造你的穩定核心肌群這篇文章將為你解開所有謎題!一起來看看吧!

 


【合作編輯】

大學以前經常思考要如何擁有健康以及勻稱的體態,加上體力和肌力隨著年紀增長而逐漸下降後,便從學校健身房開始踏入健身的領域。慢慢的發現健身的成效不斷反饋在自己的體態上。後來透過不斷進修成為一名健身教練,其實目的不只是想要改變自己,也希望透過自身的專業來幫助其他人打造健康的身體和完美的體態。

迪卡儂台中南屯店健身與循環訓練運動大使 – Rachel

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