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健身 | 核心訓練在家輕鬆做!3招打造你的穩定核心肌群

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核心是許多人常常提到的一個名詞,但你真的了解什麼是核心嗎?

其實全身的深層肌群都可以稱為核心肌群,他幫助你穩定身體動作以及避免動作過程受傷,因此鍛鍊健壯的核心,是所有運動者都該擁有的觀念及訓練。良好的核心可以提升運動表現、同時帶給你更好的生活品質。上篇文章中我們介紹了腹肌的訓練方式,接下來帶領大家一起了解核心訓練的3個動作吧。

 

(一)訓練椅初階棒式

 

難度:★☆☆☆☆

使用訓練椅完成肘撐或臂撐棒式動作,因為上半身被墊高,可在減少全身體重的重量下完成動作。動作過程中應保持呼吸順暢,腹部持續出力,保持身體背部平穩。

小叮嚀 : 在做棒式動作時,容易因為腹部核心力量不夠,導致將臀部翹起或下背處凹陷,此錯誤會造成下背痠痛,並且大大減少訓練效果喔!

 

(二)棒式

 

難度:★★★☆☆

此動作是棒式的基礎,可用肘撐或臂撐於地板完成動作,動作過程中保持呼吸順暢,腹部持續出力,保持身體背部平穩。動作過程中注意下背部及臀部不塌陷、不翹臀,保持臀部與背部水平。

小叮嚀 : 可搭配伏地挺身器完成動作,幫助動作過程中不壓迫手腕,也可利用滾輪式伏地挺身器增加棒式難度。

(三)懸吊核心訓練

 

難度:★★★★★

利用懸吊系統的不穩定性完成進階訓練。將雙腳掛置懸吊繩握把處,身體背向懸吊位置,完成棒式或棒式抬腳等進階動作,動作過程中保持呼吸順暢,腹部持續出力,保持身體背部平穩。

小叮嚀 : 在做此動作時要注意安全,因懸空而動作過程中會有許多不穩定及搖晃,因此腹部核心需用力來減少晃動並穩定全身。

 

你是否曾經有過這些問題:為什麼別人的腹肌總是特別明顯?上腹部和下腹部的訓練方式會有差別嗎?腹部的訓練有哪些容易犯的錯誤需要注意呢?

關於這些的疑問,打造夏日冰塊盒!用對方式找回你擁有的腹肌原貌 這篇文章將為你解開所有謎題!一起來看看吧!

 


【合作編輯】

大學以前經常思考要如何擁有健康以及勻稱的體態,加上體力和肌力隨著年紀增長而逐漸下降後,便從學校健身房開始踏入健身的領域。慢慢的發現健身的成效不斷反饋在自己的體態上。後來透過不斷進修成為一名健身教練,其實目的不只是想要改變自己,也希望透過自身的專業來幫助其他人打造健康的身體和完美的體態。

迪卡儂台中南屯店健身與循環訓練運動大使 – Rachel

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