Home 健身 健身 | 蛋白質與健身的關聯

健身 | 蛋白質與健身的關聯

0 comment
蛋白質與健身的關連精選圖片

在運動的世界裡,我們經常談到蛋白質,因為它對運動員具有數不清的好處。蛋白質是我們細胞的重要部分,並且可以從各種食物中找到。這是為什麼有些運動員吃特別的飲食,以增加他們的蛋白質攝取,幫助增加肌肉質量。

 

蛋白質:生命的關鍵

 

蛋白質是大分子,並且對生命很重要,因為它們是身體的氮僅有來源。他們使用胺基酸製造,小分子由碳、氫、氧及氮製造。總共有大約20種。這些合成各種方式,以製造不同形狀與複雜程度的蛋白質。估計必須要有大約100種胺基酸在一起以形成蛋白質。

胺基酸可以形成很多組合,我們尚未發現所有存在的蛋白質。有些蛋白質,稱為結構蛋白質,是我們身體裡所有器官的構成元素,而其它稱為功能蛋白質,存在於抗體、酶、激素及賀爾蒙中。身體也可以合成一些胺基酸為其它胺基酸。但是,有8種基本的胺基酸昰無法合成的。如果缺少或缺乏這些的其中之一,蛋白質合成過程就會受到阻礙。

我們身體中的所有細胞皆由蛋白質組成,並且它們以我們的基因編碼構成,每個人都不一樣,這解釋了為什麼我們的身體經常排斥器官移植。

蛋白質有兩種,動物來源的蛋白質與植物來源的蛋白質。兩種都相當重要。

 

蛋白質的重要性

 

我們已經注意到,蛋白質在我們的身體裡扮演一個關鍵角色。它們負責建造並修復某些器官。它們每天使我們的皮膚、頭髮及肌肉組織重新充滿活力。它們也有助於強化我們的免疫系統,防止外來入侵。

在進行激烈體能活動時,它們甚至更為重要,因為它們促進肌肉生長。事實上,肌肉是由胺基酸產生的,身體用來修復受損肌肉組織。這是為什麼攝取蛋白質對於打造身體的人這麼重要的原因。一般來說,體能運動需要更高的蛋白質攝取,就像懷孕與哺乳。

 

我應該吃些甚麼?

 

我們身體裡的蛋白質持續地再生,因為它們由我們所攝取的食物所產生。在消化時,食物中的蛋白質分解成胺基酸,以使身體可以使用它們去製造本身的蛋白質。因此,我們建議每天三餐中攝食蛋白質含量高的食物。

顯而易見,每個人的蛋白質需求不同,視體重、年齡及肌肉而定。一般來說,成人男性需要每天65至70克的蛋白質,成人女性需要每天54至66克。蛋白質攝取應該補充大約12至15%的總熱量攝取。如果進行高強度重量訓練,應該攝取更多的蛋白質(需視個人情況而定)。

動物性蛋白質含有所有必要胺基酸,有時植物性蛋白質缺乏必要胺基酸。

動物性蛋白質可以在以下食物中找到:

  • 肉類與魚類(15-24%)

  • 起司(15-30%)

  • 蛋類(13%)

  • 乳製品(5-8%)

  • 牛奶(3.5%)

植物性蛋白質可以在以下食物中找到:

  • 麵包(7%)

  • 穀類、澱粉及豆類,例如大豆、扁豆及乾豆等 (2-5%)

缺乏蛋白質相對來說很少見,但是可能造成衰弱、肌肉浪費並降低對疾病的抵抗力。過多蛋白質是更常見的問題,並且可能增加身體的廢物(尿素、尿酸等),對腎臟造成困難,以消除所有吃下去的蛋白質,並且因此增加血液中的蛋白質含量。

 

延伸閱讀>>四個減脂的功能性訓練動作入門交叉訓練: 挑戰4週健身計劃

 


【合作編輯】

運動大使-Rachel(圓型去背)

接觸健身運動約5年時間,起初只是單純想利用重訓方式瘦身,沒想到在3-6個月的效果帶給我的除了體脂下降以外,肌肉被強化雕塑,代謝變好精神注意力集中,因此更點燃對健身運動的熱情!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Rachel

你可能會喜歡的文章

Leave a Comment

*