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增強力量:4週肌肉訓練計畫

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4週重訓計畫精選圖片

想要強化肌力,舉起更重的槓鈴? 開始4週的訓練計畫吧!! 在這篇文章裡,我們要介紹重量訓練的基本原則,大家可以依照我們的訓練計畫來強化肌力!

增加肌力的訓練建議

1. 重量訓練

如果希望更有效地進行訓練,可以利用可以調整重量的槓鈴,找到每個基本動作的最大負荷值(1RM)。這個最大負荷值(1RM),表示單一動作可以舉起、拉動或推動的最大重量。為了找到這個數值,可以找一個訓練夥伴一起進行訓練,以確保安全。找到這個最大負荷值後,才可以在後續的訓練課表中,依照最大負荷值設定目標,分配百分比進行重量訓練。

*初學者不建議初次嘗試就測量1RM,建議訓練動作較熟悉且準確後,在有專業教練輔助的情況下再進行。

  • 例如: 在增加肌肉量的訓練中,建議針對75%至80%的1RM進行訓練。在增強肌力的訓練中,針對85%至95%的1RM進行訓練。

2. 重複次數

重量訓量中,通常依照基本動作重複訓練(而不是依照肌群進行重複,後者更常用於增加肌肉量的訓練中)。針對不同的訓練目標,每組重複之間間隔建議休息1至3分鐘(恢復體力的時間)。

  • 例如: 最大負荷值是100公斤,可以在槓鈴上加載85公斤的重量,每次加載重複5次。休息2-3分鐘,然後重新開始同一個動作:總共進行5組,從而訓練最大肌力。

(由於目標不同會有不同的訓練課表,以上舉例僅供參考)

3. 訓練頻率

為了增強肌力,訓練頻率非常重要,甚至比訓練課表持續的時間還要重要。進行3次分別持續40分鐘的訓練,比起1次持續120分鐘的訓練更為有效!


重量訓練計畫: 4週

熱身階段

特別別針對手腕、手肘、肩膀等關節部位進行熱身。

例如在正式開始訓練前,利用空槓鈴,對所要訓練的動作,做一組重複15次的練習,或者透過心肺運動做全身性熱身(如跑步、飛輪)。

訓練課表 1 ( 肌力訓練: 建議每個動做一組10~12下,總共做4~5組)

  1. 槓鈴深蹲

  2. 槓鈴卧推

  3. 站姿槓鈴划船  

訓練課表 2 ( 肌力訓練: 建議每個動做一組10~12下,總共做4~5組)

  1. 槓鈴硬舉

  2. 槓鈴站姿肩上舉

  3. 引體向上

訓練課表3

  1. 屈臂撐體(Dips) 5組 x 每組15下

  2. 引體向上 5組 x 每組15下

  3. 俯身脊柱伸展 5組 x 每組15下

  4. 棒式與側棒式 5組 x 45秒

  5. 旋轉袖套滑輪訓練(加強肩部力量) 3組 x 每組15下

以上三個訓練課表,每週至少進行2個,每次訓練課表中間間隔48小時恢復身體體能。

建議開始重量訓練前,在訓練第一天就測試1RM找到最大肌力。一個月訓練後,再進行相同的測試(即訓練計畫結束時),以便評估訓練的成果。

現在快來參加我們的訓練計畫,堅持一個月,親自體驗所獲得的成效!

 


【合作編輯】

運動大使-Rachel(圓型去背)

接觸健身運動約5年時間,起初只是單純想利用重訓方式瘦身,沒想到在3-6個月的效果帶給我的除了體脂下降以外,肌肉被強化雕塑,代謝變好精神注意力集中,因此更點燃對健身運動的熱情!

迪卡儂南屯店健身運動部門- Rachel

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2 comments

Hannah 2017-08-18 at 10:49:06

初學者第一天就先測1RM?? 不適合吧??

Reply
迪卡儂小編 2017-08-31 at 14:55:45

Hi Hannah,感謝你的回應~! 的確初學者不適合第一次從事重訓就測1RM,我們的運動大使Rachel建議當重訓的動作都訓練的較準確並且熟悉後,再同時由專業教練的參與協助下,一起找出最大負荷值,以確保訓練時的安全性。我們已在文章中補上不建議初學者進行1RM測量,感謝你的提醒 :)!

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