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跑步 | 如何規劃自己的訓練課表

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如何規劃自己的訓練課表精選圖片

身為路跑新人,對於準備比賽的訓練方式毫無頭緒嗎?還是已有幾年跑步經驗,但是遇到了瓶頸呢,想要再突破呢? 在規劃你的訓練計劃之前,有些資訊是必須事先知道的。

 

對於自己的了解

1. 目前的體能狀況:

這非常重要,了解你的身體狀況,才能在各種不同的訓練課表上搭配相對應的速度,也有助於設定自己的馬拉松目標完賽時間。

有馬拉松經驗的跑者可以前幾場賽事的完賽時間作為依據,但若是距離上一場比賽已經有段時間,那麼我會建議你可以自行測一次10公里甚至21公里,這樣得到的數據會比較符合你現在的體能狀況。

如果你是新手的話,那麼可以先測一次10公里,若10公里對你來說負擔太大的話,也可以分成兩天各跑一次5公里,再將兩個成績相加平均即可。

得出測驗成績後,就可以針對自己的程度去推算出各種課表所需要的配速。

至於訓練所相對應的配速資訊,在網路上搜尋都會有,坊間也有許多書籍可供參考。

2. 馬拉松目標時間:

「設定自己的目標,才有前進的動力」,準備馬拉松是一段相當長的時間,訓練期間也會非常艱辛,如果沒有目標的話,會容易在疲勞的訓練中迷失自我,但設定目標難度太高,容易在高強度的訓練中受傷,設定得太簡單,又沒有挑戰的動力,因此目標的設定應該依據身體的即時狀況去訂定,訓練一段時間後,再隨著進步的程度去做調整。

3. 奉獻在訓練上的時間:

進行馬拉松訓練時,一個課表可能就要花你1~2個小時,長距離課表甚至要花2個半小時,一個禮拜要進行4~5天甚至6天的訓練。因此,規劃課表前你可以先問問自己是否能在下班後擠出時間專注訓練,以及在家庭或工作上是否可以取得平衡,另外生活作息會影響體能狀況,進行訓練後,要盡量避免熬夜,保持睡眠充足才能有效的完成課表,疲勞的狀態下進行訓練會增加受傷的風險。如果下班後沒有時間或是太累無法訓練,推薦可以利用晨間訓練,比賽大部分也都是早晨進行,晨跑可以讓身體適應早上跑步,但昌起床身體還沒完全甦醒,就不建議進行太過激烈的課表,出發前血管濃度較高且血糖較低,也要先補充水分及小點心唷。

 

訓練課表種類

1. 輕鬆跑:

這會是訓練裡佔最大多數的課表,輕鬆跑的定義是可以邊跑步邊聊天而且感覺可以一直跑下去的速度。很多人對於訓練時有速度上的迷思,會認為跑越快越有效果,但馬拉松其實幾乎全程都是有氧運動,需要強大的有氧基礎,而輕鬆跑是建立有氧基礎能力最主要的方式,也可以讓你建立跑感以及節奏。輕鬆跑的配速就是要由你目前的狀況最為參考,所以了解自己真的非常重要,每次進行輕鬆跑時要盡量維持在該速度區間,跑太快會讓身體疲勞而且對於建立有氧能力的效果沒那麼好,太慢的話則會影響跑步姿勢以及跑步效率。

在一個禮拜需要訓練五至六天的情況下,不太可能每天都進行強度訓練,這時候就可以善用輕鬆跑課表來累積跑量,或是進行長距離訓練。 輕鬆跑的強度不高,卻又可以有效地增進有氧能力,所以千萬不要低估輕鬆跑的效果,他可是在訓練中不可缺少的課表唷。

如果你是新手正在準備第一場馬拉松,可以先設定每週的目標跑量,然後選擇一天進行較長的長距離訓練,剩下的距離就平均分攤其他訓練天數上。舉例來說:設定目標跑量一週要跑40公里,週末選一天進行16公里長距離訓練,一週跑5天,那麼扣掉長距離訓練,剩下四天平均一天跑6公里即可。

如果你是有經驗的跑者也會進行速度訓練,輕鬆跑一樣可以做為長距離訓練的課表,或是速度課表前後的緩和跑以及隔天的恢復跑。一週的訓練課表可以排定一天速度課表,一天長距離訓練,剩下的目標里程就可以用輕鬆跑來補足。

輕鬆跑真的就是需要你慢慢跑輕鬆完成,不要擔心跑慢,當你排定訓練課表後,每一次的訓練都是環環相扣的,因此即使感覺今天狀況很好,還是要忍住加速的衝動,以免增加身體疲勞而影響往後的訓練。

2. 配速跑

這裡的配速跑速度是設定為馬拉松的目標配速,當你設定好馬拉松目標完賽時間後,就可以得出每一公里的目標配速。要完成目標非常需要穩定的配速,配速跑除了可以訓練穩定配速之外還可以模擬比賽時的速度,也因為這個課表有一點強度,因此不建議跑過長的距離,以全程馬拉松來說16公里的配速跑其實就相當足夠了。如果你是新手的話,剛開始則建議10公里以內,再隨著之後的狀況調整距離或速度。

當你可以以目標配速完成配速跑課表時,信心會因此大增,但相反的,如果無法完成,那可能表示你的目標設定的太困難了,需要做一點調整。

3. 間歇訓練:

這應該是最多人聽過,也是讓人害怕的課表,許多人都會問如果我要準備一場馬拉松,那我需不需要練間歇? 在這之前,我們應該先了解什麼是間歇訓練。

顧名思義,間歇訓練是重複操作而且高強度的訓練,關於間歇訓練的練法百百種,但一般來說距離不會太長,常見的距離有400公尺、600公尺、800公尺、1600公尺、2000公尺、3000公尺,速度和訓練的趟數會因人而異,間歇訓練的目的是為了提升更快的比賽速度,突破目前所遇到的瓶頸,而間歇效果在於增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步經濟性、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度,但這些都必須要建立在足夠的有氧基礎能力上。

如果你是新手的話,沒有足夠的有氧能力及肌力時,建議不進行間歇訓練,強度高的間歇訓練會增加受傷的風險,對於訓練也會感到壓力,一旦受傷就得不償失了,因此課表以大量輕鬆跑以及配速跑為主即可,待你參加過幾場賽事又有穩定規律的訓練後,遇到瓶頸想要突破再來練間歇也不遲喔。

4. 肌力訓練:

當你不斷的進步,跑的越來越快,你的肌肉就會承受更大的壓力,肌力趕不上速度的時候就容易受傷,因此平常的訓練中可以加入一些肌力訓練,心肺功能就像是引擎,而肌力就是底盤,引擎不斷升級的同時也需要更穩固的底盤才能負荷。新手可以先以訓練核心肌群為主,畢竟你的身體需要支撐你跑完全程馬拉松,要保持身體挺直就需要核心肌群的幫助,臀部的肌肉也需要訓練才能讓你的雙腳以更穩健的速度前進。

5. 休息:

這是很多人都會忽略但非常重要的課表,不斷的訓練會讓身體一直處在疲勞的狀況,不但會影響訓練的效果而且容易受傷,當我們練完課表,身體是處於被破壞的情況,需要休息才能夠恢復且生長新的細胞跟肌肉,讓身體更強壯,因此在規劃訓練課表時,一週可以至少排定一天休息日,新手的話可以排2~3天,並穿插在訓練日之間,盡量不要一次休太多天,休息日當天就好好休息吧,算是犒賞這週以來身體無怨的付出,可以用滾筒來幫助肌肉放鬆,避免因為肌肉太緊繃而受傷,也讓身體回到好的狀態進行隔天的訓練。

除了上述所提到的幾種訓練方式以外,還有其他許多包羅萬象的課表,這些方式網路上或坊間的書籍都查詢的到,推薦你可以多看看這些資訊累積對於訓練的知識,但現階段新手可以先使用前面提到的方式規劃自己的課表,待程度提升後,再依據自己的狀況去找到適合自己的訓練方式。

 


【合作編輯】

哈囉,我是熱愛跑步的Ian,跑步是跟自己身體對話的最好時機,只有找到最適合自己的節奏才能跑得長久,讓我們一起開啟跑步人生吧!!

迪卡儂仁德店跑步運動部門 – IAN

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