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跑步 | 挑戰吧! 21K馬拉松一點也不可怕!

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參加過5k、10k等等各種短程路跑賽事後,想進階到21K甚至更長程的賽事,卻因為無法突破心理障礙或是不知道如何訓練,而遲遲不敢挑戰嗎?別怕!來跟你分享我的兩次半馬經驗吧!

 

你為什麼會想參加21K的馬拉松 ? 

 

可以是很單純的覺得獎牌很美而參加、也可以是為了完賽後,好好的大吃一頓犒賞自己,甚至是為了挑戰自己,讓自己成長,參賽的理由可以很簡單,無論如何有目的,才有完賽的動力呀!

當時參加第一場半馬時,並沒有太大的目標,只是想驗收自己平時練跑的成果,隔了半年,參加第二場半馬,一方面是獎牌很美,另一方面是想突破PB (個人最高紀錄)。

 

 

除了練跑以外,交叉訓練也很重要!

 

跑步不單單只是下半身運動,包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力,如果用力方式不對,就很容易受傷。因此建議搭配訓練路跑容易運用到的核心肌肉運動,如游泳、飛輪、熱瑜珈、重量訓練等,既能轉換運動項目維持新鮮感,也能增加正式比賽時肌肉的耐力與穩定性。

第一次參加半馬時,只有增加跑量,雖然能夠順利完賽,但在練跑時和完賽後膝蓋都相當的疼痛,還因此休息了3個月,後來接觸了肌力訓練,例如深蹲、單槓、跳箱等等,大腿肌肉增加了,而在練跑時,膝蓋也不會痛了,也因此在第二次半馬時,突破了PB。

 

延伸閱讀>> 健腹輪介紹與教學

 

休息跟規律訓練一樣重要

 

在訓練期間,每週至少要有一天的休息時間,別忽視休息日,它可以幫助你恢復體力及避免跑步時受傷,你的肌肉在休息日才能夠生成和修復。

而在休息日要做什麼呢? 可以是用按摩器材放鬆肌肉,也可以是做做瑜珈讓身心靈都放鬆。總之,盡可能的放鬆。

另外,在賽前短期間減少你的訓練量,這個休息時期被稱為減量,將減少你受傷的危險,在這段時間更要把重點放在交叉訓練、營養和復原上,盡可能保持精神飽滿。

 

 

延伸閱讀>> 瑜珈教學影片: 基礎瑜珈

 

最後,除了上述的訓練與休息外,對於自己也一定要有信心,相信自己一定能完賽!邁開步伐,迎向接下來的馬拉松季吧!

 


 

【文章作者】

Hi ! 我是熱愛慢跑的 Cheryl 我覺得慢跑是一種自我對話,藉由每一個吸吐的瞬間,釋放壓力,並找回自我;每一個跑步的瞬間,就像飛翔一樣快樂。

迪卡儂屏東店慢跑運動大使 -Cheryl

 

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