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游泳|泳渡日月潭:長泳訓練寶典

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泳渡日月潭是台灣一年一度的盛事,體力和意志力的極限挑戰,是很多人的人生清單!然而要完成這樣一趟約3000公尺/3公里的泳渡困難嗎?要如何準備呢?

這篇文章來帶你一起了解,和你一起準備,一起來挑戰日月潭吧!

 

在訓練之前,有一件事大家一定要先知道!在開放水域不同於游泳池,由於水深不見底,在不能踩底的情況下危險度增加,恐懼感自然提升,容易造成肌肉緊繃進而抽筋。或是超估自己的能力,在消耗過多體力難以游回岸邊時,都容易造成自身危險,因此學會水中自救是在開放水域游泳或戲水優先必備的技能!

泳渡日月潭訓練3

水中自救分為兩大類:漂浮及水中抽筋自解

  • 漂浮

漂浮有很多種,水母漂以及仰漂是所有漂浮最輕鬆的漂浮法,重點在於是否能達到全身放鬆!

水母漂:臉朝下、雙手放鬆呈大字型並閉氣在水裡,換氣時用鼻子吐氣,再抬頭用嘴巴吸氣。

仰漂:臉朝上、雙手方送呈大字型浮在水面上,快吐快吸是仰漂的呼吸重點。

經歷長時間的運動、體力消耗、熱身不足或過於緊張都會造成抽筋的發生,在水中抽筋不同於在岸上,很難立即上岸做拉筋緩解,此時如果不懂水中自救,就非常造成自身的危險!所以一定要記得在泳渡前好好練習呦!

  • 水中抽筋自救

小腿抽筋:利用「水母漂」的技巧在閉氣時,將手抓住抽筋腳的腳趾並盡量把腳打直,並適時的換氣呼吸。

大腿抽筋:同理,利用「水母漂」的技巧在閉氣時,將手抓住抽筋腳的腳背並盡量把腳向後彎曲讓腳掌越靠近臀部越好。

  • 進階漂浮法-踩水

踩水俗稱立泳,讓自身成為直立式的樣子在水中飄浮。在開放水域游泳容易迷失方向感,因此當需要邊游邊尋找方向時,就能使用進階漂浮技巧。然而,之所以稱為進階漂浮法,就是此技巧必須具備一定的游泳能力,在學習時較容易上手。

蛙腳踩水:將身體垂直於水中,腳呈蛙式打水,並藉由手部的撥水,讓頭部能長時間的浮出水面,呈現立泳。

剪刀腳踩水:身體垂直於水中,腳呈現類似自由式的腳,前後打水,並藉由手部的撥水,讓頭部能長時間的浮出水面,呈現立泳。

腳踏車踩水:身體垂直於水中,腳模擬騎腳踏車的腳,一上一下的踩水,並藉由手部的撥水,讓頭部能長時間的浮出水面,呈現立泳。

打蛋式採水:身體垂直於水中,腳呈現類似蛙式打水,但左右腳分開打水,一下右腳一下左腳,不間斷來回,並藉由手部的撥水,讓頭部能長時間的浮出水面,呈現立泳。

泳渡日月潭訓練2

長距離游泳

日月潭的距離約為3000公尺,是一段較為長的距離,想像一下,一般泳池為25公尺池,來回一趟50公尺,橫渡一次日月潭3000公尺等於60趟來回不靠牆,若一趟來回算2分鐘,一般人花費時間約2小時,是一項非常耗體力和意志力的活動,因此,要如何訓練呢?

以經驗來說,推薦以最輕鬆的姿勢來進行,所以蛙式優於捷式(自由式)。不建議仰泳,第一,望著天空沒有方向感,容易造成危險,第二,長時間的面向太陽,容易造成暈眩、眼睛病變以及曬傷。

  • 蛙式-最輕鬆的泳姿,以最少的體力消耗來完成長距離的泳渡。

動作:一般蛙式會要求換氣時手用力抱水並讓上半身盡量離於水面減少水阻,但這樣的游法會很耗體力,對於長距離的泳渡不太建議,因此,建議以較平的泳姿,不作抱水動作、手採平行水面的方式在水下划水,每一下動作結束延長在水中飄行的時間並作好呼吸調整,讓全身呈現最輕鬆的狀態。

  • 自由式-速度最快的泳姿,以最少的時間完成長距離的泳渡。

動作 :自由式在手部的動作分別是-推水及抬回,對於手臂的肌力使用較大,較容易消耗體力,因此建議長泳時將手臂抬回前方時為了減少肌力的消耗,將抬手的時間減少,並將每下手回前方時想向前方有人在拉你,盡可能地向前延伸做好每一下的飄行,而腳的動作也可稍微修正減少體力的支出,一般來說打水(踢水)可以增加前進的動力,但最主要的目的是讓身體能夠漂浮於水面,若你在靜止的狀態就能輕鬆漂浮於水面時,就能減緩打水的頻率,盡可能的維持在一手一踢的頻率,對於長泳有極大幫助!

泳渡日月潭訓練4

長距離的訓練方法

漂浮,是長距離游泳訓練的第一件事!每一次登牆都是訓練放鬆漂浮的最好時機,踢牆後全身打直、雙手向前延伸交疊夾住頭部,並將全身放鬆,想像自己正在空中飛行,當發現身體開始往下墬時,適時的打水讓身體維持平行漂浮,反覆的練習到每一次登牆到停止時可以完全不靠手臂的力量前進至少五公尺,達到完全放鬆的狀態,你就駕馭水了!

在開始做長距離訓練前先給自己一個測試,記錄自己一次最長可以游的距離,並以這個距離作為基準點,每次的訓練都是以這個距離作為一趟,開始慢慢的向上增加每一次的距離,和延長游泳的時間。如果你的最長距離不到500公尺,可以參考以下兩個訓練。

  • 金字塔式訓練

每趟的距離不同,像金字塔一樣,由上至下、由少到多,一趟一趟的增加距離,最後總和完成長距離的練習,訓練課表如下:

以普通進金字塔為例:1×50公尺,代表一趟50公尺,游完一趟休息一下,接著進階一趟100公尺,接著換150公尺,按照表格的距離慢慢增加,每次練習的公尺數總和控制在2700-3000公尺左右。練習幾次後,距離可依據自己的體能做調整,一樣以普通金字塔為例,例如第五次練習就可以直接從一趟200公尺開始往上增加。

普通金字塔

進階金字塔

倒金字塔

1×50公尺

1×50公尺

1×500公尺

1×100公尺

1×100公尺

1×450公尺

1×150公尺

1×150公尺

1×400公尺

1×200公尺

1×200公尺

1×350公尺

1×250公尺

1×250公尺

1×300公尺

1×300公尺

1×250公尺

1×250公尺

1×350公尺

1×200公尺

1×200公尺

1×400公尺

1×150公尺

1×150公尺

1×450公尺

1×100公尺

1×100公尺

1×500公尺

1×50公尺

1×50公尺

總計2750公尺

總計1500公尺

總計2750公尺

  • 不停歇訓練

設定一個中距離的長度,中間不停歇,做多趟數的訓練,並減少休息時間。訓練課表如下:

15×200公尺 = 15趟200公尺。

15×200公尺

10×300公尺

8×400公尺

6×500公尺

總計3000公尺

總計3000公尺

總計3200公尺

總計3000公尺

以上兩個訓練的公尺數總合大約等於泳渡日月潭的總長度(3000公尺),訓練時量力而為就好,只要每次比前一次進步,循序漸進就可以了!

長距離的游泳並不困難,只要設定好目標並堅持的做好訓練,享受每一次水中的時光,這樣完成泳渡日月潭是可以期待的!大家加油!我們日月潭見:)

 


【合作編輯】

運動大使-Ray(圓型去背)

中華民國游泳裁判協會C級教練。從5歲開始接觸游泳,小學三年級開始比賽至大學畢業。我很愛關於水的運動,在水中把自己化身成一條魚,無憂無慮、自由自在。而我們身處在四面環海的台灣,極棒的資源歡迎大家一同投身水上運動,一起愛上水中世界!

迪卡儂內湖店水上部門 – RAY

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