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游泳|自由式特輯:划水技巧大晉級

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有在游自由式的你,總看著別人游的自在又優雅,自己卻游的費力又沒效率嗎?

別擔心~就讓迪卡儂的運動大使傳授幾個小秘訣給你!透過以下5個小練習,階段性訓練你的手臂及划水技巧,不僅能游的更順暢、更省力、同時也能強化手臂肌肉,讓你不用再羨慕別人流暢的自由式!

 

握拳划水

 

這可不是叫你用拳頭打水喲!游泳時全身的平穩度與動作的協調度依然是優先考量的重點。這裡要練習的是划水時的感受,這種感受對游泳來說很重要,能查覺到水流所帶給你最佳的支撐力,並學著好好利用它。

你能抓的水越多,前進就越有效率!握拳划水練習,是一種相反於戴划手板練習的練習方式。

什麼意思呢?這種減少阻力的練習方式,和戴划手板增加阻力的練習方式正好相反。然而,這種方式不但沒有增加手部划水的面積,反而減小了划水面積,因為握拳縮小了手部接觸水的面積!

此練習的優點:由於失去手掌的支撐,你會自然地用下手臂來替代。沒錯,游泳不是光靠手掌來前進,下手臂也是重要的抓水力量來源!在握拳划水和正常划水兩種方式交替練習之下,將會大大提升你對抓水與推水的感受。然而,同一種練習不要太常做,否則身體會習慣的!

自由式特輯:划水技巧大晉級-2

水面划水

 

水面划水

 

水面划水練習能有效在空中改善手臂的姿勢,而且容易實行。划水方式與正常自由式相同,不同之處在於,手臂出水到再入水的這個期間,手指的末端要擦過水面,手指要保持直線,不離開水面也不沈入水中。主要在訓練你的手肘,當手肘離開水面抬到高過頭部時,依然能保持彎曲、放鬆且不僵硬。

此練習的優點:當手臂出水時越接近身體,較能使身體能保持良好的直線,不容易失去平衡。此練習除了能提昇划水技巧,當你的手指輕輕滑過水面時,也是一種舒服又療癒的感覺。練習的重點就是放鬆手臂,好好地感受水的柔和與滑行的過程。

 

換手交替划水

 

游泳的人對這項練習一定不陌生!用浮板來練划手是一種節奏感的練習,對初學者來說可能有點難,但其實也沒那麼難!

此練習可選擇使用浮板或空手練習。換手時,離開水面的手要完全回到前方(抓住浮板),另一手才能開始划。也就是不管左手或右手,在前方的那隻手保持(抓住浮板)不動,代表每一次換手時,你的右手會碰到左手,(右手抓住浮板後),左手才開始划水,如此循環。

此練習的難點在於,游泳時划手與換氣的節奏需同步,且在雙手交替的過程中需維持順暢不停頓,轉換的過程要平順不間斷。練習中能將兩手各別分開訓練,這樣不論是空中的划手或水中的划手,在游泳的過程中都更協調。此外,要求自己在划手完成回到前方時要碰到另一隻手,有助於使游泳時的身體保持直線。

不管你是初學者或是經驗豐富的泳將,此練習已經算很完整,可以協助你提升協調能力、呼吸、維持身體的平衡與划水技巧,同時這項練習也訓練到腿部與核心力量!

自由式特輯:划水技巧大晉級-1

單手浮板輔助划水

 

單手划水-浮板輔助

 

正常游自由式就已經不容易了,還要用單手游!?別怕…就把這個練習當成是挑戰,你一定會成功的!

此練習主要是要拿著浮板踢水前進,就像你平常用浮板練習打水一樣。不同的是拿浮板的方式,不是拿直的,而是橫向拿著。開始的時候,一隻手抓住浮板,用另一隻手來划水前進,完成一次划水後,將手放到浮板底下,延長划水的動力至消失,同一隻手準備再次開始划水。練習時要抬頭,而且腳要不停地打水,這個練習其實很省力,可以每25公尺或50公尺換一次手,隨個人喜好而定。 

該練習其實能獲得很多成效,它能訓練並改善身體的直線,觀察手臂在划水、離水、懸空、再次入水的整個過程。透過這個練習,同時能好好訓練核心力量與腿部肌力!

 

全力划水

 

看到這裡你應該有注意到,一個練習比一個練習困難!作為最後一個練習…的確如標題-就是用盡手臂所有的肌肉奮力划水,像風車一樣的快速旋轉!手臂的肌肉會呈現緊繃狀態,而且是持續性的,不論在水中或是在空中都是!

在整個划水的過程中,要保持手臂持續出力不是件容易的事,同時肩膀也要轉動,才能更有效的前進。在這個練習之前,請確保你已經可以靈活掌握前四個練習,且能達到標準的划水姿勢,在此練習中請全神貫注划水的每一個階段,確保姿勢正確,千萬別為了求快速而對每個細節草率,不然這個練習就會淪為單純消耗體力,而沒有達到精進划水技巧及訓練手臂肌肉的效果。

說了這麼多,沒有什麼比認真練習更有效的方法了!然而,練習方式的多樣化也很重要,不論有沒有使用輔助器材,在短距離的游泳中加入這幾個練習方法,可以讓你的游泳過程更豐富有趣。

 

看完手臂訓練,一起看看腿部訓練吧~ >> 自由式特輯:踢水特訓

 


【合作編輯】

從小因為爸爸是游泳教練的關係,所以我的童年幾乎都跟著爸爸的泳隊泡在泳池中,雖然以前覺得練習游泳是壓力,但長大後更覺得游泳時可以在水中與自己對話、隔絕外界的干擾,是一件很放鬆的運動。希望你也能利用游泳來放鬆自己的身心靈!

迪卡儂台中南屯店游泳運動大使 – JULIA

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8 comments

訪客 2018-07-20 at 01:05:15

一堆文字我真的看不懂~

Reply
迪卡儂運動小編 2018-07-25 at 10:25:24

Hi 你好
請問是哪段看不懂呢?

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lee 2018-07-25 at 12:49:32

希望有影片

Reply
迪卡儂運動小編 2018-08-01 at 11:31:34

Hi Lee
謝謝你喜歡我們的文章,影片的部分是個好提議,小編會再跟運動大使一起規劃一下。

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Singapore Simon 2018-07-29 at 12:16:44

您好 我也目前在訓練選手 您們的文章很棒 但可息沒有影片輔助理解

Reply
迪卡儂運動小編 2018-08-01 at 11:32:45

Hi Simon
哇~謝謝你喜歡我們的文章,的確有影片會比較好理解,小編會再跟運動大使一起規劃一下。

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July 2018-07-30 at 15:30:39

可以用影片做教學嗎?

Reply
迪卡儂運動小編 2018-08-01 at 11:34:56

Hi July
謝謝你喜歡我們的文章,影片是個好提議,小編已聽到大家的心聲,會再跟運動大使一起規劃一下。

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