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游泳|自由式特輯:換氣訓練

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自由式換氣老是不順,又不知道該怎麼改善嗎?好消息~我們提供幾個小方法給你!

不過凡事都沒有捷徑,要改善換氣的順暢度除了練習還是只能勤練習啦~不過,我們可以肯定你花的時間跟努力絕對不會白費,換氣練習比增強肌力類的練習更快看到成效,也更有成就感喲!

 

單邊換氣-浮板輔助

 

自由式特輯:換氣訓練-1

單邊換氣練習

 

  • 單邊換氣練習

準備一個浮板,收緊你的核心,將身體保持一直線,將一隻手臂伸直放在浮板上方,另一隻手臂維持緊貼大腿不亂動(如上圖)。

接下來,雙腳踢水,默數每3-6秒,側臉換氣一次。快速吸氣,慢慢吐氣。每游完25-50m換邊換氣,確保左右邊都有練習到。

自由式特輯:換氣訓練 - 2

單邊換氣練習+划手

  • 單邊換氣練習+划手

此練習為上一個練習的微微進階版,基本姿勢一樣,不同的地方是,原本緊貼大腿不動的那隻手,改成一般自由式的划手。可依據自己的體力每1-3個划手換氣一次,快速吸氣,慢慢吐氣。同上,每25-50m換邊換氣。

如果感到呼吸不順或不舒服,千萬不要勉強自已或刻意憋氣!這樣並不是個好的訓練方式,還容易讓自己受傷。

自由式特輯:換氣訓練-3

單眼換氣

 

單眼換氣

 

別怕,這不是要你用眼睛換氣!

此練習主要針對想游的更快的泳者而設計。簡單的說,就是換氣時縮小頭部轉動的幅度,轉到僅讓一隻眼睛會露出水面的幅度即可,也就是說只有一半的臉露出水面換氣,此時需特別小心換氣時別喝到水!

為什麼要練習單眼換氣呢?原理是這樣的~當換氣時頭部轉動的幅度越小,身體就越不容易產生扭轉,扭轉會形成一定的水阻,進而減緩你的推進速度。當身體越能在水中維持直線水平時,水阻是最小的,相對能前進的越省力!

 

延長吐氣

 

延長吐氣訓練可不是憋氣喲!而是延長吐氣的時間,類似瑜珈深呼吸的概念,只不過游泳沒辦法達到深吸氣,但一樣能做延長吐氣的訓練來增進肺活量。

一般來說,自由式會在第三個划手時換氣,當你完全能順暢的在第三次划手時換氣,就能嘗試延長吐氣訓練。方法很簡單,把第三次划手時的換氣延長到第五次、第七次、第九次划手時再換氣。

這是長期以來游泳選手一直在用的訓練方法之一,來模擬在高海拔地區游泳時會遇到的限制,能有效的增加耐力。然而此訓練對人體是否有益,仍在討論中。 

小提醒: 延長吐氣訓練限制了呼吸次數。如果你感到缺氧不舒服,千萬不要勉強自己進行該訓練!

 

連續換氣

 

此訓練是跟上一個訓練完全相反的訓練。連續換氣就是每次划手都要換氣!目標是不管頭部怎麼轉動,都要保持身體的水平一直線!

這裡要特別注意吸氣-吐氣的轉換過程,與前一個訓練相反,水中吐氣應快速,以免造成整體動作的混亂。 

小提醒: 如果過度換氣或過多的氧氣讓你感到不自在,千萬不要勉強自己進行該訓練!

為了讓訓練達到最好的成效,練習時要專注於每個動作,每個身體變化,這樣才能學到最正確的泳姿!

如同其他的訓練,訓練的目的除了精進游泳的技巧外,更重要的是讓你體會游泳的樂趣,所以可別過度專注於訓練,只要在一般游泳的過程中加入1-2個訓練即可。

 

除了換氣訓練,自由式特輯還有划水及踢水的訓練 >> 自由式特輯:踢水特訓自由式特輯:划水技巧大晉級自由式特輯:平衡訓練

 


【合作編輯】

從小因為爸爸是游泳教練的關係,所以我的童年幾乎都跟著爸爸的泳隊泡在泳池中,雖然以前覺得練習游泳是壓力,但長大後更覺得游泳時可以在水中與自己對話、隔絕外界的干擾,是一件很放鬆的運動。希望你也能利用游泳來放鬆自己的身心靈!

迪卡儂台中南屯店游泳運動大使 – JULIA

 

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