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游泳|自由式特輯:踢水特訓

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踢水-游泳入門的第一步,我想你一定會,畢竟它一點也不難。然而,身為想突破自己的泳者,如果你想更精進踢水的效率,那千萬別錯過這篇文章!一起來練練腿部肌肉吧!

 

水花大不等於游得快

 

當你游了一段時間的自由式,應該會漸漸發現,越是高手級的泳者,踢水時只會產生池塘小水花、溫柔平和,但前進速度卻很驚人!反之,踢起驚天動地的大水花,前進速度卻不如預期…為什麼會有這樣的差異呢?

有效的的踢水包含“打下去”和“踢起來”這兩個階段。若想要每一下的踢水都發揮最大的功效,這兩階段的練習都很重要。腿部能有效帶動水流,才會產生強大的推進力!所以踢水的關鍵位置是在水面下,而不是在水面!在帶動水流的同時保持身體的水平平衡,在接近水面的位置踢水,但不離開水面。漸漸地你就會發現,有效的踢水只會產生輕微的水花!

當你掌握上面這個要領後,接下來就是透過一些簡單的訓練,讓你的腿部肌肉可以更有力,進而帶動更多的水流,讓你的前進更有效率!一起來看看這些練習吧~

 

大腳趾踢水練習

 

這標題有點難懂,其實做起來很簡單,就像你平常用踢水一樣,小小的不同之處在於有一個額外的“限制”- 每次踢腿時,你的雙腳的大拇趾都要互相碰到。為什麼要有這樣的限制呢?

這其實是個矯正練習。當我們想要踢更多的水,會自然地用更多腿部的力量,這樣反而導致腿部變得僵硬,另一個問題是大部分的人踢水時雙腿都太分開,這樣不僅容易讓身體失去平衡,也會影像到其他泳式的學習,例如蝶式。

透過這樣的矯正練習,你將會意識到何謂正確的踢水姿勢,當身體有了記憶,之後游起來就會自然很多,不用刻意併腿,你的雙腳就能在在踢水時自然的靠近。

用力踢水的確會有較大的推進力,然而過於用力撞擊水面,反而會阻礙前進。其實,每次踢水時大腳趾相碰,會自然得使得腳掌往內撇,腳踝就有更多空間可以上下彎曲,踢水會更加流暢。當腳踝變得柔軟,你的踢水就會更有效率喲!

自由式特輯:腿部特訓-1

原地踢水練習-浮條輔助版

 

原地踢水練習 

 

騎過室內腳踏車、跑過跑步機,那你試過原地游泳嗎?這個腿部訓練方法有點難,卻可能是提升肌肉量、心肺功能及推進力最有效的方法。 

這個練習只要保持垂直站立,雙手交叉於胸前,與水面同高,下巴高於水面,也就是頭部不浸入水中,直立式踢水。為了讓這個訓練方式發揮最大功效,增加你肌肉量並改善姿勢,練習過程不能中斷。所以不要一開始踢腿就把力氣用盡。根據自身體力及需求,調整維持在水面的秒數和練習次數。

如果你很難維持浮力也可以抓握浮條、浮板等浮力輔助工具。

 

腰腹核心訓練-浮板輔助

 

這個訓練我們邀請法國國家教練及多次奧運金牌得主Fabrice Pellerin講解,他會仔細地解釋這個練習。

此練習為增加阻力的練習方法之一,可以讓你的腿部線條更紮實,強化核心肌群,進而精進游泳時的推進力!

看了這麼多練習,是不是迫不及待的想嘗試看看呢?然而,最有效的方式絕對不是在整個泳程都只專注1-2個練習,這樣既枯燥,又容易讓肌肉過度疲勞,所以我們才會提供這麼多的方法,讓你可以在不同的泳式之間交替練習,這樣既能增加游泳的樂趣,又能達到訓練效果!

 

看完腿部訓練,也想知道手部訓練嗎? >>自由式特輯:划水技巧大晉級自由式特輯:換氣訓練自由式特輯:平衡訓練

 


【合作編輯】

從小因為爸爸是游泳教練的關係,所以我的童年幾乎都跟著爸爸的泳隊泡在泳池中,雖然以前覺得練習游泳是壓力,但長大後更覺得游泳時可以在水中與自己對話、隔絕外界的干擾,是一件很放鬆的運動。希望你也能利用游泳來放鬆自己的身心靈!

迪卡儂台中南屯店游泳運動大使 – JULIA

 

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