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瑜珈 | 瑜珈教學:瑜珈磚

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瑜珈磚教學-精選圖片

瑜珈輔具陪伴所有練習者從瑜珈入門到更深入的練習,不論你在哪個階段、練習什麼樣的瑜珈,輔具都是我們的好幫手。 瑜珈是種需與呼吸結合的運動, 輔具不僅可以改善因身體不夠柔軟而無法專注在體式與呼吸中的狀況,還能固定我們的身體達到更深層的伸展,且讓我們在體式中運用到對的肌肉,增加練習的效率。

除了以上的原因之外,輔具更是讓我們善待我們的身體,避免對某個動作的執著、操之過急,勉強自己達成而造成運動傷害。

常見的瑜珈輔具有瑜珈繩、瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈毯等等,下列介紹一連串搭配瑜珈磚的各種類型動作,包含前彎、坐姿、後彎、扭轉、前跳支撐,可以作為一個完整的瑜珈練習,現在就開始嘗試輔具練習吧!

 

 練習前小叮嚀

 

  • 若身體有任何疾病或不適於練習前請先諮詢醫生。

  • 心臟病、高血壓、眼壓過高者,練習前彎體位時請量力而為。

  • 若有腰椎問題,於練習時速度請緩慢。

  • 尊重自己的身體,勿過度強迫身體。

  • 盡量不要空腹及用餐1小時内練習。

  • 為了達到良好的運動效果,整個練習過程應視個人程度調整,持續45分鐘到60分鐘。每個體式練習可根據個人程度做二到三次,每次三到五個呼吸。

  • 做瑜珈時必須完全用鼻子呼吸,同時別忘了,整個運動過程,氣息都要維持平穩規律。

  • 練習以下體式時,瑜珈墊上切記不可擺放任何雜物(包括毛巾和水瓶),並且需赤腳,以免滑倒。

 

準備器材

 

  • 瑜珈墊 (如何選擇瑜珈墊)

  • 瑜珈磚柔軟度較差的初學者,可使用瑜珈磚輔助完成體式。尺寸: 22.5 公分 x 13.5 公分 x 7.5 公分,根據你的柔軟度與需求,瑜珈磚可以擺放成三種高度。

 

瑜珈教學示範

 

練習體式(一):坐姿分腿前彎

  • 難度:一顆星

  • 動作說明:剛開始練習此體式,可先坐在瑜珈磚上,雙腳依照自己的柔軟度向左右打開伸直、腳掌與小腿呈90度(為了保護膝蓋關節,請留意膝蓋不鎖死,保持微彎狀態),吸氣,感覺脊柱向上延伸,雙手試著摸向腳趾頭,也可摸小腿或大腿替代;吐氣,保持脊柱延長的感覺向前前彎。開始熟悉之後,可直接坐在瑜珈墊上,雙腳一樣向左右打開伸直,將瑜珈磚放置大腿之間,吸氣,感覺脊柱向上延伸,吐氣,保持脊柱延長的感覺向前前彎並讓腹部碰到瑜珈磚,停留三到五個呼吸。

 

練習體式(二):站姿分腿前彎

  • 難度:兩顆星

  • 動作說明:站在瑜珈墊上,將瑜珈磚放在身體前方,儘量打開雙腳,腳掌不外八也不內八,維持雙腳腳掌平行。吐氣,身體緩緩前傾直至可以將頭部放在磚上, 雙手可扶著腳踝,停留三到五個呼吸。接著吸氣,慢慢仰起身體,回到開始的姿勢。如果覺得還能更低,可以將瑜珈磚在調整低一個高度,重複一次動作。

 

練習體式(三):英雄坐姿

  • 難度:兩顆星

  • 動作說明:將兩塊瑜珈磚相疊,雙膝跪地,坐在磚上,雙腳分列在瑜珈磚兩側,雙手放在一起。停留三到五個呼吸,接著拿走一個瑜珈磚。停留三到五個呼吸,再拿走另一個瑜珈磚。

 

練習體式(四):魚式

  • 難度:三顆星

  • 動作說明:膝蓋彎曲坐在瑜珈墊上,將一塊瑜珈磚擺放在距離臀部約20公分的墊子上,大約是中下背的位置。手掌支撐在臀後側,身體輕輕後仰,慢慢讓手肘撐在瑜珈墊上,繼續慢慢後仰直到背部躺在磚上。頭自然後垂,停留三到五個呼吸。接著緩緩起身,回到開始的姿勢。

 

練習體式(五):反轉三角式

  • 難度:三顆星

  • 動作說明:站在墊上,雙腿打開兩個肩寬,腳掌維持平行。左腳掌指向前方,右腳掌踩成45度,將身體轉向左側,骨盆調整成面向左側,將瑜珈磚直立在左腳旁。吸氣,雙臂張開且感覺脊柱向上延伸,吐氣,感覺整個身體緩緩向左扭轉,讓右手擺在磚塊上,吸氣,感覺整個左邊胸膛向上開展,左手向上延伸,眼睛看向左手指尖,停留三到五個呼吸,而後回到開始姿勢。做完一次後,換腿並將磚塊換到另一側,再做一次。

 

練習體式(六)進階下犬式-前跳與後跳

  • 難度:三顆星

  • 動作說明:將兩塊瑜珈磚躺平擺在墊子前端兩角,膝蓋微彎,腹部微收,身體緩緩前傾,讓背脊成直線,雙手各放在一塊磚上,吸氣,然後輕輕躍起,讓雙腳向後延伸,腳尖著地,變成平板式,縮緊核心肌群。接著抬高臀部,腳跟著地到下犬式,看向兩腿之間,保持肩膀不聳肩,停留三到五個呼吸。往前跳時,腹部微收,大腿貼向腹部,吸氣,跳回兩手之間,記得要慢慢起身,最後背脊與頭呈一直線。跳躍的過程手皆沒有離開瑜珈磚。

 

延伸閱讀>> 瑜珈教學:瑜珈繩瑜珈教學-適合瑜珈初學者的六個體式練習瑜珈教學影片-基礎瑜珈瑜珈教學影片-拜日式瑜珈教學-瑜珈呼吸法的練習

 


【合作編輯】

亮亮(暫時)

「Practice, and all is coming.」我專注於八肢瑜珈(阿斯坦加瑜珈),除了身體的改變,最珍貴的是練習讓我學會接受自己的樣子,並給了我,我原本缺乏的:耐心、勇氣、穩定與堅持。 

迪卡儂嘉義店瑜珈運動大使- 亮亮

 

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