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瑜珈 | 瑜珈教學:瑜珈繩

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瑜珈繩教學-精選圖片

瑜珈輔具陪伴所有練習者從瑜珈入門到更深入的練習,不論你在哪個階段、練習什麼樣的瑜珈,輔具都是我們的好幫手。 瑜珈是種需與呼吸結合的運動, 輔具不僅可以改善因身體不夠柔軟而無法專注在體式與呼吸中的狀況,還能固定我們的身體達到更深層的伸展,且讓我們在體式中運用到對的肌肉,增加練習的效率。

除了以上的原因之外,輔具更是讓我們善待我們的身體,避免對某個動作的執著、操之過急,勉強自己達成而造成運動傷害。

常見的瑜珈輔具有瑜珈繩、瑜珈磚、瑜珈枕、瑜珈毯等等,下列示範六個瑜珈繩的使用方式,包含腿後側伸展、背部伸展、手臂肌群與胸部伸展、腿前側伸展,幫助你了解瑜珈繩的使用,往後的瑜珈練習就可搭配瑜珈繩,讓你的練習過程更輕鬆喔!

 

 練習前小叮嚀

  • 若身體有任何疾病或不適於練習前請先諮詢醫生。

  • 心臟病、高血壓、眼壓過高者,練習前彎體位時請量力而為。

  • 若有腰椎問題,於練習時速度請緩慢。

  • 尊重自己的身體,勿過度強迫身體。

  • 盡量不要空腹及用餐1小時内練習。

  • 為了達到良好的運動效果,整個練習過程應視個人程度調整,持續45分鐘到60分鐘。

  • 每個體式練習可根據個人程度做二到三次,每次三到五個呼吸。

  • 做瑜珈時必須完全用鼻子呼吸,同時別忘了,整個運動過程,氣息都要維持平穩規律。

  • 練習以下體式時,瑜珈墊上切記不可擺放任何雜物(包括毛巾和水瓶),並且需赤腳,以免滑倒。

 

準備器材

  • 瑜珈墊 (如何選擇瑜珈墊)

  • 瑜珈繩:柔軟度較差的初學者,可使用瑜珈繩輔助完成體式。尺寸2.5 m – 3.5cm 寬,有機棉材質製成,耐用、耐撕裂。不具彈性的寬版棉質繩,讓筋骨伸展且延長姿勢停留的時間,在還無法完成完整體式之前,可使用瑜珈帶輔助,調整成適合的長度以扣環固定。

  • 瑜珈繩的扣環如何固定? 

 

瑜珈教學示範

練習體式(一):船式

  • 難度:一顆星

  • 訓練肌肉:腹部與大腿

  • 動作說明:坐在瑜珈墊上,雙膝彎曲。將瑜珈繩放在雙腳腳底下,雙手各抓住瑜珈繩的一邊。腳抬高離地,接著以瑜珈繩輔助,伸直雙腿。停留三到五個呼吸後回到開始的姿勢。

 

練習體式(二):牛面式

  • 難度:一顆星

  • 訓練肌肉:肩膀與胸部

  • 動作說明:坐在瑜珈墊上,左腿屈膝貼地,左腳靠近右臀外側。右腿屈膝在左腿之上,右膝在左膝之上,讓臀部坐在兩腳之間,若感到困難可拿一塊磚墊在臀下。將瑜珈繩對折,右手抓住一端帶尾,並從上方繞過肩膀伸到背後,左手由下方抓住另一端。停留三到五個呼吸後回到開始的姿勢。做完一次後,換手再做一次。雙腳互換之後再一個循環。

 

練習體式(三):頭碰膝式

  • 難度:一顆星

  • 訓練肌肉:大腿

  • 動作說明:坐在瑜珈墊上,左腿伸直,右膝彎曲,右腳掌抵住左大腿內側。將瑜珈繩對折,抓住兩端。將帶子繞過腳底,吸氣,背脊向上延伸,吐氣,維持脊柱延長,緩緩向前前彎,胸部盡量貼近大腿,然後慢慢回到開始的姿勢。做完一次之後,換腿再做一次。

  • 呼吸:姿勢擺定時吸氣,接著邊吐氣身體邊朝大腿前傾以增加柔軟度。

 

練習體式(四):單腿鴿王式

  • 難度:三顆星

  • 動作說明:左腳在前,膝蓋彎曲,小腿貼地,右腳向後伸直延伸,膝蓋面向地板。盡量讓左臀貼地,若無法貼地,可置一塊瑜珈磚於臀下。胸部保持上提,將瑜珈繩以扣環固定圈圈大小,套在右腳掌上,繞過肩膀。吸氣,手輕拉瑜珈繩,將右腳慢慢靠近背部,一點一點拉到最靠近身體處,胸部依舊保持上提,但不過分勉強。做完一次後,換腿再做一次。

  • 呼吸:姿勢擺定時吸氣,接著邊吐氣身體邊朝大腿前傾以增加柔軟度。

 

練習體式(五):背部伸展

  • 難度:三顆星

  • 動作說明:左腿在前,膝蓋九十度彎曲,維持膝蓋在腳掌上方,右腿往後伸直,右膝蓋跪地,感覺右大腿前側至鼠蹊部伸展。吸氣,吐氣,讓身體更壓低以伸展右大腿。將瑜珈繩對折,右手握住一端,繞過肩膀,伸到背後,左手握住另一端帶尾。姿勢都調整好後,吸氣,稍微向後仰以伸展背部,停留三到五個呼吸。換腿再做另一側。 

 

練習體式(六):舞王式

  • 難度:三顆星

  • 訓練肌肉:大腿和背部

  • 動作說明:站在瑜珈墊上,將瑜珈繩套在右腳掌,右手握住另一端。吸氣,右手高舉過頭,讓手臂伸長,連帶拉動右腿向上,做出舞王式。雙手握住帶尾,停留三到五個呼吸,然後回到開始的姿勢。做這個姿勢時伸展帶必須拉緊,左腳必須穩定踩在地上。如果有必要,可將帶子繞在手上。做完一次後,換手換腿再做一次。

 

延伸閱讀>> 瑜珈教學:瑜珈磚瑜珈教學-適合瑜珈初學者的六個體式練習瑜珈教學影片-基礎瑜珈瑜珈教學影片-拜日式瑜珈教學-瑜珈呼吸法的練習

 


【合作編輯】

亮亮(暫時)

「Practice, and all is coming.」我專注於八肢瑜珈(阿斯坦加瑜珈),除了身體的改變,最珍貴的是練習讓我學會接受自己的樣子,並給了我,我原本缺乏的:耐心、勇氣、穩定與堅持。 

迪卡儂嘉義店瑜珈運動大使- 亮亮

 

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