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瑜珈 | 瑜珈教學:瑜珈呼吸法的練習

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瑜珈呼吸法精選圖片

你可曾思考過專注在呼吸上的練習? 幾個簡單的小要點就能幫你達到更好的效果!

 

留意你的呼吸

 

將專注力放在你的呼吸就是所謂有意識的呼吸,一種溫和且深沉的呼吸練習,將呼吸的節奏放慢,一心專注在呼吸上。請跟著以下的練習來進行有意識的呼吸。

練習一:感受你的呼吸

  1. 閉上你的雙眼,自然流暢的呼吸

  2. 利用碼錶記錄,觀察你在十秒鐘內的呼吸次數

  3. 將你的呼吸節奏放慢,用二到三秒的時間慢慢地深吸,接著用五到六秒深吐,感受你腹部與胸部的起伏與流動。

 

了解你的呼吸

 

我們常常忘記一件事,就是呼吸其實需要牽動各種肌肉的運作,包括位於肺部下方,拉提胃部的橫隔膜。

橫隔膜呼吸法(或腹式呼吸)非常重要並有著不可多得的好處。當你處在平靜的狀態時,橫膈膜會隨著肺部向下延伸而膨脹擴張;處在緊張壓力狀態時,橫隔膜緊縮,讓肺部無法全然擴張,這情況表示呼吸只限於胸腔的範圍,並不是完整而深沉的。藉著以下的練習來檢視自己是用腹部在呼吸還是胸腔(即腹式呼吸或胸式呼吸)。

練習二:了解你的呼吸

  1. 躺臥在地板上

  2. 一手放在腹部上,一手放在胸膛

  3. 觀察當你呼吸時,兩手中的哪一隻手先升起

當呼吸停留在胸部層次表示沒有充分發揮到肺部的功能,這可能導致體力快速透支,因為他們的氧氣儲存相較於使用腹式呼吸的人來說小很多。

 

正確地呼吸

 

如果你想要成為一個運動更有效率的人,那麼就必須練習你的呼吸。運動練習或休息恢復過程中採用腹式呼吸,可幫助你在反覆練習動作之間輸送更多的氧氣到肌肉,近一步帶給你更佳的成效。透過腹式呼吸法的運用,你將能吸收更多的氧氣並排出二氧化碳。嘗試這個練習吧!

練習三:將腹式呼吸帶入意識練習

  1. 背部倚靠著牆或是仰躺在地面上 

  2. 輕柔緩慢而深沉透過你的鼻子呼吸

  3. 一隻手放在腹部上方,腹部輕輕內收的同時,透過你的鼻子吐氣(你可以用手輕壓腹部)

  4. 接著只透過腹部膨脹,用你的鼻子吸氣(你的肚子應該會隆起)

  5. 透過鼻子慢慢地把氣吐出。吐氣的節奏應慢於吸氣的節奏。

  6. 將整個步驟重複三次

在練習的過程中試著盡可能地做到規律和流暢,以達到高品質的呼吸。你的吐氣過程應該比吸氣長兩到三倍的時間,鼻吸鼻吐。

即使當運動強度提升的時候也讓你的呼吸保持均勻平穩。在運動完的修復時刻,給自己一些時間做深沉而充分的呼吸,讓你的氧氣足夠。

 

延伸閱讀>> 適合瑜珈初學者的六個體式練習瑜珈經典體式-下犬式練習

 


【合作編輯】

瑜珈運動大使-Connie

 從小就愛運動的我甚麼運動我都很喜歡體驗以及嘗試,最喜歡在運動時與自己身體的對話,這種專注和心靈的平靜只有在做運動時才感受得到,最近愛上空中瑜珈,在空中飛翔的體驗真的很特別,彷彿在宇宙中做瑜珈一樣,覺得自己是如此的渺小又壯大。

迪卡儂內湖店- Connie

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