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瑜珈 | 瑜珈教學:經典體式下犬式練習

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瑜珈經典體式-下犬式練習精選圖片

“下犬式”(梵文: Adho Mukha Svanasana)是瑜珈中的一個經典體式。這是一個巧妙結合背部開展、腿筋延展以及深度放鬆橫隔膜的練習。

 

下犬式的好處

透過這個體式,你可以同時領略到平衡(力量與穩定度)、前彎(舒緩)、倒立三種類型的體位法所具有的益處。下犬式可以幫助開展肩膀並強化上背部,它是一個進入倒立體位法的絕佳預備方式。同時也可以伸展到腿筋以及小腿。

 

隨著緩慢深沉的呼吸節奏來開展胸部與橫隔膜,能夠使心率減緩;而頭部、斜方肌以及前額皮膚的力量全然釋放,則能使心靈平和、放鬆整個身心。

 

下犬式的練習

經典瑜珈體式下犬式練習

  •  目的:

  1. 放鬆舒緩精神

  2. 延展身體,尤其是背部

  3. 強化手臂、肩膀並放鬆腿筋

  • 體式的開展:

  1. 進入四足跪姿位置。

  2. 雙手平行平放於地面,十指大大張開,與兩肩同在一條線上切齊。

  3. 兩腳張開,位置與臀部同寬並與雙手對齊。

  4. 將腳趾尖點地,接著慢慢將臀部往後往上推高,同時延展你的雙手手臂與雙腿。

  5. 坐骨也是沿著天際向上抬高延伸的。

  6. 你的雙手掌可向前幾小步,往前再延伸,好讓你的脊椎慢慢地獲得伸展。

  7. 雙足(腳跟腳掌)必須平踩於地面上,頭部位置維持向下。

  • 呼吸: 平穩、深沉的呼吸

  • 替代動作: 雙腿應該在體式過程中保持延伸,但初學者或者後大腿還欠缺柔軟度的練習者可以微彎雙膝,保持背部打直延伸。

  • 反複練習: 若你是剛開始的初學者,只要維持體式約30到40秒間即可。能長時間停留在體式的練習者則要留意去放鬆橫隔膜與腹塊的位置,釋放舌頭的壓力。

注意事項:以下情況者不建議進行此練習

  • 妊娠後期

  • 腕隧道症群

  • 肩膀錯位(脫臼)

  • 頭痛,與眼部、牙齒相關的問題(血液會在這些地帶流動)

  • 高血壓

  • 心臟疾病

如有疑問,建議諮詢專業醫生的意見。

 

延伸閱讀>> 瑜珈呼吸法的練習適合瑜珈初學者的六個體式練習

 


【合作編輯】

瑜珈運動大使-Connie

 從小就愛運動的我甚麼運動我都很喜歡體驗以及嘗試,最喜歡在運動時與自己身體的對話,這種專注和心靈的平靜只有在做運動時才感受得到,最近愛上空中瑜珈,在空中飛翔的體驗真的很特別,彷彿在宇宙中做瑜珈一樣,覺得自己是如此的渺小又壯大。

迪卡儂內湖店- Connie

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