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瑜珈 | 瑜珈教學:適合瑜珈初學者的六個體式練習

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適合瑜珈初學者的六個體式練習精選圖片

給初學者起步的基礎訓練不外乎幾個簡單平易又可在家輕鬆進行的動作。這六個體式能夠訓練到身體的每個部位並增加靈活度。專注呼吸是更當中的一個關鍵因素。

 

練習前小叮嚀

針對以下各個推薦體式,我們建議你每個動作只需停留幾秒鐘,無須強迫自己,以免造成疼痛不適或扭傷情形。試著專注在自己的呼吸過程,練習過程中應該試著都用鼻子呼吸。

這些體式被設計為可重複的一系列體位法,但當中個別的體式也都可以單獨練習跟進行。

體式一:站立前彎式(Uttanasana)

適合瑜珈初學者的六個體式練習-前彎式

  • 體式的開展:

  1. 直立站姿,兩腳間維持臀部寬度,試著將自己的身體重量平均分配在兩個腳底上,保持靜定站立。

  2. 輕微收束臀部,腹部內收。

  3. 保持背部一直線,肩部放鬆,兩手臂輕輕懸掛在身體兩側

  4. 雙手上抬,舉到頭部上方的位置,越過頭頂後向上延伸。保持雙臂伸直,幾乎能碰到你兩邊的耳朵的位置。

  5. 接著吐氣,隨著你的手指指尖往前延伸到極限,從腰部位置向下前彎。

  • 呼吸: 透過腹部平順、連續而自然的呼吸。

  • 替代動作: 雙腿應該在體式過程中保持延伸,但對於初學者或者後大腿還欠缺柔軟度的練習者來說可以微彎雙膝,保持背部打直延伸。

 

體式二:新月式 (Anjaneyasana)

  • 體式的開展:

  1. 深呼吸,接著在吐氣的同時向後邁出一條腿進入低弓箭步,前膝蓋彎曲,確認你的足部頂端平貼於地面上,並試著將你的後腳跟儘可能向後推。臗部保持在朝前的中立位置,並試著將你的髖部往前、往下傾。

  2. 舉起兩手臂向上延伸。雙臂維持延伸的力道,將肩部放鬆下沉。過程中記得保持呼吸。

  3. 雙腳交替

  • 呼吸: 透過腹部平順、連續而自然的呼吸。

 

體式三:三角式 (Utthita Trikonasana)

適合瑜珈初學者的六個體式練習-三角式

  • 體式的開展:

  1. 直立站姿,雙腿張開至比臀部寬的位置,維持拉緊延伸。

  2. 將右腳向外側開展90度。

  3. 吸氣的同時,雙手臂延伸至頭頂上方。

  4. 吐氣,將雙臂落下開展至身體前後側呈大字型與地面平行。

  5. 接著將身體側屈,讓手碰觸到右腳,另一隻手向上延伸。

  6. 雙側交替

  • 呼吸: 透過腹部平順、連續而自然的呼吸。

  • 注意: 肩膀下放,不聳肩,身體放鬆不緊繃,臗骨往前(不翹臀)。

 

體式四:眼鏡蛇式 (Bhujangasana)

  • 體式的開展:

  1. 腹部貼地的俯臥姿。

  2. 將雙手平放在地板上,為於胸旁的下方。

  3. 手臂延伸將胸口開展,重心稍微往手掌心的方向前移,身體的重量應該落在雙手上,雙手位置應與雙肩對齊。

  • 呼吸: 透過腹部平順、連續而自然的呼吸。

  • 注意: 試著保持雙肩力量向下不聳起,頭部維持向後傾斜。

 

體式五:下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

  • 體式的開展:

  1. 進入四足跪姿位置。

  2. 雙手平行平放於地面,十指大大張開,與兩肩同在一條線上切齊。

  3. 兩腳張開,位置與臀部同寬並與雙手對齊。

  4. 將腳趾尖點地,接著慢慢將臀部往後往上推高,同時延展你的雙手手臂與雙腿。

  5. 坐骨也是沿著天際向上抬高延伸的。

  6. 你的雙手掌可向前幾小步,往前再延伸,好讓你的脊椎慢慢地獲得伸展。

  7. 雙足(腳跟腳掌)必須平踩於地面上,頭部位置維持向下。

  • 呼吸: 透過腹部平順、連續而自然的呼吸。

  • 替代動作: 雙腿應該在體式過程中保持延伸,但初學者或者後大腿還欠缺柔軟度的練習者可以微彎雙膝,保持背部打直延伸。

 

體式六:手臂延伸的嬰兒式(修復體式)

  • 體式的開展:

  1. 雙膝跪地,身體往後休息在腳跟上。

  2. 從腰部對折往前彎,讓雙手臂鄰近耳朵向外延伸。用尾骨向下推往地面的力量讓頸部與背部向外延展。

  • 呼吸: 透過腹部平順、連續而自然的呼吸。

 

當你在進行這些體式的練習時,應該永遠記得聆聽身體的訊息,不要勉強自己,同時別忘記專注在呼吸上,從中領略瑜珈練習的精髓。享受你的練習過程!

 

延伸閱讀>> 瑜珈呼吸法的練習瑜珈經典體式-下犬式練習

 


【合作編輯】

瑜珈運動大使-Connie

 從小就愛運動的我甚麼運動我都很喜歡體驗以及嘗試,最喜歡在運動時與自己身體的對話,這種專注和心靈的平靜只有在做運動時才感受得到,最近愛上空中瑜珈,在空中飛翔的體驗真的很特別,彷彿在宇宙中做瑜珈一樣,覺得自己是如此的渺小又壯大。

迪卡儂內湖店- Connie

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2 comments

Tiffany 2018-08-31 at 16:05:51

很棒

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迪卡儂運動小編 2018-09-04 at 17:42:57

感謝你的鼓勵~!

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