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瑜珈 | 瑜珈教學:5個排毒瑜珈練習

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排毒瑜珈精選圖片

這次的瑜珈教學,我們提供的的是一個能給予深度加強以及伸展的排毒瑜珈練習。對於飲食難以節制、脂肪堆積的朋友們來說,排毒瑜珈是一個最佳的選擇。

排毒瑜珈可以幫助練習者排除體內毒素,促進血液循環,提升新陳代謝,並強化身體,在心理方面則可以緩和與放鬆,讓所有累積的壓力都能夠獲得釋放。

是不是已經躍躍欲試了呢? 接下來一起和我們了解排毒瑜珈的魅力吧!

 

練習介紹

  • 目標: 提升肌肉柔軟度和關節活動度,同時促進精神的放鬆。

  • 所需時間: 5至10分鐘的熱身+ 15分鐘的練習

  • 所需器材: 瑜珈墊瑜珈磚瑜珈枕

  • 練習說明: 串連以下5個瑜珈體式,每個體式各停留30秒,搭配3到6次的呼吸循環。練習過程中,使用鼻子呼吸,並將注意力集中在呼吸循環上,帶自己進入平靜和舒適的良性循環。在呼吸的當下覺察自己,聆聽你身體的聲音不要勉強自己。我們建議一週可進行兩次練習。

熱身

熱身能夠幫助漸進地開啟心臟和呼吸系統的活動,並減少受傷的風險。

  1. 方法一: 使用有氧健身器材(划船器、橢圓機、健身車),在不強迫自己的情況下以穩定的節奏進行10分鐘的運動。

  2. 方法二: 進行五分鐘的跳繩練習,以腳尖著地,別忘記在運動過程中微微彎曲你的膝蓋。

  3. 方法三: 以緩慢不間斷的跑步形式,按照自己的步調慢跑五到十分鐘。

體式一:金剛坐姿 + 扭轉

  • 體式的開展:

  1. 採金剛坐姿,雙腿位於臀部正下方,調整呼吸進入練習。

  2. 將右腿彎起,左腳踩地,交叉放在左膝蓋旁邊。

  3. 吸氣,左手臂向上抬高,放到右腿的對側,然後將身體轉向右側那一邊。

  4. 吐氣,回到起始位置

  5. 雙側交替

 

體式二:下犬式 

  • 體式的開展:

  1. 採四足跪姿,雙手位於肩膀正下方,雙腿打開與臀同寬。

  2. 雙手十指大大張開,手掌推向地面。

  3. 將腳趾尖點地,接著慢慢將臀部往後往上推高,同時延展你的雙手手臂與雙腿。

  4. 將身體的重量均勻分布在手臂跟腿之間。收緊腹部,臀部上推,延展背部,肩頰骨往內收,頭部在手臂間的位置,視線望向膝蓋的方向。

  5. 回到起始位置,完全地放鬆。

  • 替代動作: 柔軟度較差的初學者,或者有膝蓋的問題,在伸展脊柱時可以屈膝,不要為了將腳後跟放在地上而強迫自己。

 

體式三:眼鏡蛇式

  • 體式的開展:

  1. 銜接下犬式起始位置,雙腳跪地,手臂內夾,胸往下,下巴點地。雙手手掌貼地,放於胸旁兩側,兩腿跟雙腳貼合。

  2. 吸氣,手臂延伸將胸口開展,收緊肩胛骨,啟動大腿及臀部力量。

  3. 吐氣,回到四足跪姿,完全地放鬆,然後再進入下犬式。

  • 替代動作:柔軟度較差的初學者,可將手肘平放地面做為支撐。

 

體式四:英雄二+三角式

  • 體式的開展:

  1. 由下犬式開始,右腳向前跨到雙手之間。

  2. 將左腳向外側開展90度。

  3. 吸氣的同時,雙手臂延伸至頭頂上方,

  4. 吐氣,雙手臂向兩側打開。右腳屈膝,骨盆往下,不歪斜,找到置中的位置

  5. 吸氣,右腳伸直。

  6. 身體前後側呈大字型與地面平行。

  7. 接著將臀部往左側推,身體向右側屈,讓右手碰觸到右腳或地板,另一隻手向上延伸。視線望向指向天空的手的方向。

  8. 左腳往前收,回到站姿前彎,接著雙側交替。

  • 替代動作:可使用瑜珈磚代替碰觸右腳或地板。如果你的頸部較為敏感,視線看向腳的方向而不是向上延伸的手。

 

體式五: 嬰兒式+攤屍式 

  • 體式的開展:

  1. 由下犬式開始,回到四足跪姿。

  2. 臀部向後坐,雙手臂自然向前延伸,來到嬰兒式。

  3. 起身,再來到躺臥姿,雙手自然垂放在身體兩側,手掌心向上。

  4. 躺臥姿課程結束的最後花五到十分鐘的時間讓自己更加放鬆,將注意力放在呼吸上。深吸深吐,釋放壓力,將身體交給地板,覺察深層的自我。

  • 替代動作: 腰椎、背部有壓力的人可屈膝將腳平放在地面上,或使用瑜珈枕放在膝蓋下方。

 

延伸閱讀>> 瑜珈教學-適合瑜珈初學者的六個體式練習瑜珈教學影片-基礎瑜珈瑜珈教學影片-拜日式瑜珈教學-瑜珈呼吸法的練習 瑜珈教學影片: 初學者瑜珈

 


【合作編輯】

瑜珈運動大使-Lucy

我是Lucy,我是一個活潑開朗的女孩,對於各項運動都勇於嘗試與挑戰,輸贏對我來說從來不是最重要的事情,我只與我自己比較,所以我熱愛瑜珈,練習瑜珈過程中能幫助我不斷的認識自己,把身心調整到最佳狀態,創造出無時無刻開朗的我!

迪卡儂台中南屯店瑜珈運動大使- Lucy

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