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瑜珈 | 針對跑步後的修復瑜珈練習

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跑步修復瑜珈精選圖片

瑜珈通常給人的第一印象是靜態、舒緩,而跑步是動態、有氧,其實截然不同的兩項運動是可以相輔相成的,其中有些練習的元素能夠互相應用,缺乏的也能彼此補足。不僅僅是跑步,針對許多的運動,瑜珈都可以提高身體的穩定、平衡、運動後的修復以及最重要是能提高我們對身體的感知,如此便能夠提升我們其他運動的表現。

我的瑜珈練習大約五年左右,在接觸瑜珈之後,有段時間也嘗試跑步,將瑜珈的呼吸與核心力量應用在跑步中,那時才感受到「跑得輕鬆」是怎麼回事,而在跑後的拉筋與伸展也能做的更深入更徹底。除了身體上的應用,我也感受到瑜珈對心靈層面的強化,專注、意志力與耐心的養成,一切都歸功於瑜珈練習。這次就以一個長時間練瑜珈、同時也從事跑步的我來分享瑜珈對跑步的好處吧!

 

瑜珈對跑步的好處

 

1. 呼吸

不論是瑜珈或是跑步,呼吸都十分重要。在瑜珈中,呼吸能讓我們的動作更加順暢,更加深入,且瑜珈多是動作搭配呼吸,鼻吸鼻吐,在過程中學習如何調整狀態。長距離的跑步需要穩定的調息。在一開始接觸跑步時可能無法理解何謂呼吸,更多時候我們都是氣喘吁吁的,若能搭配瑜珈練習,便能對呼吸的調整穩定更好上手!

2. 腹部收的力量

在瑜珈中,有個類似核心的力量,我們稱之為bandha,意思為鎖,其中肚臍到下腹部這個部位叫做臍鎖,當我們收緊臍鎖的時候,身體會更加穩定且會有上提的感覺。這樣的感覺其實跟跑步的「收緊核心」是很相似的,每當我跑步且運用到臍鎖的時候,都能感覺身體輕鬆不少,避免跑步時將所有重量壓在腳上。

3. 訓練肌耐力

許多人開始跑步時習慣用膝蓋帶動著跑,其實用大腿帶動的方式會比較輕鬆且保護我們的膝蓋。基礎瑜珈會在體位法中停留好幾個呼吸,除了呼吸與動作的互相配合,也鍛鍊我們平時沒有用到的肌肉,我們練習許多站姿、單腳站立、平衡體式,這些都能訓練我們的腿部肌耐力。

4. 深層的跑後舒緩

跑完步的兩條腿又痠又脹,通常會花點時間將痠痛的地方拉開,但怎麼有效的拉筋呢? 瑜珈伸展我們的身體,跑後不妨想像老師帶領你的感覺,將老師的引導口令帶進你的跑後舒緩中,我們常做的扭轉並非只是轉,而是先吸氣拉直脊柱邊吐氣邊扭轉,深層的修復瑜珈能讓我們在跑後隔天依然神采奕奕喔!

5. 專注力與察覺我們的身體

瑜珈的過程中我們不斷和自己的身體對話,並且專注在一吸一吐,帶著覺知想像我們的腳是否在地上紮根、手指尖充滿延伸的力量、上犬式像隻天鵝揚起自己的胸與脖子,這些瑜珈的想像練習需要很多的專注力。這些專注力能夠應用在我們的跑步上,感知我們是腿帶動著跑嗎? 是腳掌的哪一部份觸地呢? 我的肩頸是放鬆還是聳肩呢? 不論是瑜珈或是跑步,我們都需要專注在我們自身。

 

針對跑步後的修復瑜珈練習

 

瑜珈的好處已經講很多了,現在就來體驗六個跑步後能好好舒緩身體的體式吧。以下的姿勢你可以用來暖身、當成跑步後的伸展、或是在你沒有跑步的那幾天做。傾聽你的身體,不要過度勉強,瑜珈的練習沒有任何限制。

1. 下犬式 

修復瑜珈-下犬式

下犬式有助於伸展我們的腿部後側,以及柔軟我們的背部。

先以四足跪姿測量最適合你的下犬式距離,肩膀要在手腕上方,臀部要在膝蓋上方;吸氣,臀抬高讓腳後跟踩地;一開始我們腳後跟無法完全踩地,可以試著感受腹部收緊讓重心到臀部,臀部與大腿後側向下拉長,膝蓋後側慢慢打開,腳跟有股力量要向地上紮根。停留且維持幾個呼吸感受身體的延展。

2. 低弓箭 

修復瑜珈-低弓箭步

在下犬式停留後,一個吸氣,一隻腳向前踩在兩手之間,後面那隻腳向後延伸,讓膝蓋著地,腳背打平,收緊核心,讓脊柱向上延伸,兩手輕放在前腳的膝蓋上,保持呼吸,吐氣時可以讓身體更下沉,延展我們的大腿前側,維持幾個呼吸後再換另一隻腳。

3. 戰士二式 

修復瑜珈-勇士二

戰士式可以幫助我們穩定身體與腿部肌肉的鍛鍊。雙腳打開約兩個肩膀寬,兩手左右打開,左腳腳尖朝外,吐氣時讓左腳膝蓋彎至90度,膝蓋要在腳踝的上方;右腳穩定踩在地上,並感覺右腿外側的力量;兩側的手指間感覺到力量,向左右延伸;眼睛看向左手指尖,打直我們的脊柱,尾骨向內收,想像自己真的是個戰士,停留至少五個呼吸後再換腳。

4. 扭轉體式

修復瑜珈-扭轉

坐姿兩腳打直,腳板立起來,右腳彎曲向內收,身體保持直挺,吸氣,向上拉長脊柱;吐氣,上身向右側扭轉,感覺到肋骨下方與下腹部向右邊旋轉,保持臀部穩定坐在地上;不用一下子就讓自己扭轉很多,重複剛剛的吸氣拉長身體,吐氣繼續慢慢向右旋轉;如果扭轉夠深了,我們可以將右手手肘卡在右腳外側,指尖朝上,右手在臀後側輕輕放著,感受背的扭轉與右肩打開,並保持同樣的吸氣與吐氣;至少停留五個呼吸後再換另一側。

5. 站姿前彎

修復瑜珈-站姿前彎

前彎是個看似簡單卻有許多眉角的體式,也能夠放鬆我們整個身體後側。

先呈站立姿勢,核心、尾骨收,大腿有力,才能腳踩穩地板;吸氣,兩手向上延展,同時也會感覺脊柱延展;吐氣,向前前彎,核心收緊,手掌碰地;不一定要讓我們的背部非常直,也不一定要讓手碰到地上,感覺頭頂、背部隨著地心引力自然垂下,肩膀放鬆,如果會不自覺聳肩,也可以互抱手肘;腳穩穩地踩著地,大腿後側到臀部不斷向上提;前彎的停留中,感覺我們的脊椎一節節的打開,太僵硬就再給自己幾個深又長的呼吸,但過程都要帶著覺知,緩慢有控制的做動作。

6. 墊腳尖的金剛坐姿 

墊腳間的金剛坐姿

 

想要避免又稱為「慢跑者的腳跟」的足底筋膜炎,就要好好伸展足弓,放鬆周圍的肌肉組織。

首先以跪姿將腳尖放在瑜珈墊上,慢慢移動臀部的重量,坐在你的腳後跟上。雙手放在瑜珈墊上,調整到你覺得舒服的姿勢。再將上半身垂直立起,雙手放在大腿上,手心朝上。

越來越多運動員會選擇瑜珈當作他們的輔助運動,透過瑜珈,可以幫自己找到身心的平衡和呼吸的節奏,改善體內的血液循環幫助身體排毒。同時,瑜珈體位能讓我們沈澱腦海一切,適時放下日常生活中的瑣事,在你的主要訓練後,不妨加入瑜珈練習感受各方面的自己吧! 以上就是幾個跑前跑後都能做的瑜珈動作,停留多久與重複次數大家可以依照自己身體的狀況調整喔!

 

延伸閱讀>> 什麼是修復瑜珈?瑜珈教學影片: 基礎瑜珈瑜珈教學影片: 初學者瑜珈瑜珈教學影片:拜日式瑜珈教學影片: 經絡瑜珈

 


【合作編輯】

亮亮(暫時)

「Practice, and all is coming.」我專注於八肢瑜珈(阿斯坦加瑜珈),除了身體的改變,最珍貴的是練習讓我學會接受自己的樣子,並給了我,我原本缺乏的:耐心、勇氣、穩定與堅持。 

迪卡儂嘉義店瑜珈運動大使- 亮亮

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