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游泳|訓練你的肺活量

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嗆水、喘不過氣、中斷游泳,都是游泳時常見的換氣不順,或肺活量不足的狀況,也可能會讓你面臨到一定的風險。 所以,換氣技巧及肺活量的訓練相當的重要!

建議的訓練區間:在暖身後,或在恢復期。重點在呼吸技巧而不是速度或距離,不要試圖游太快,而是專注在每一次的吸吐及換氣動作上。 我們將透過簡單的自由式動作來進行換氣呼吸訓練。

訓練你的肺活量-1

使用裝備-游泳浮板

將你的一隻手臂伸直在前並握住浮板,另一隻手臂則與身體平行,如同雙臂自然下垂的站姿那樣,簡單的說僅用一隻手握住浮板。雙腿自然踢水,由於兩隻手臂皆不動,前進的動力完全靠雙腿踢水。頭部在水下,每五秒鐘側轉頭部一下,透過嘴巴進行吸氣,然後再回到原位,在水下吐氣。每游25公尺更換手臂一次。

目標是盡量讓身體和浮板保持在一直線上,維持身體的平衡,並且訓練自己能在短暫的時間吸入最大口的氣,吐氣時緩慢而平穩,減少整體換氣的頻率,以取得更好的浮力。這樣的目標需要長時間的練習,請不要為了快點達到目標而憋氣,這樣就不是好的訓練囉!

對於想要在水中感覺更舒適的人來說,你可以嘗試不要使用浮板。若對你來說還是太容易了?可以嘗試把雙臂放在你的身邊!

訓練你的肺活量-2

不使用裝備-單臂往前自由式

單臂自由式是訓練你呼吸的一個很好的方式!你可以從名字猜出來,它就是僅用單臂划水的自由式,並藉由划手的動作來配合呼吸(右臂移動=右側呼吸)。如同一般自由式,側邊吸氣,頭部回正在水中吐氣。另一個無划水動作的手臂則伸直向頭部延伸,如同扶著一塊浮板在頭部前面這樣。每游25-50公尺更換手臂。

如同上述,目標一樣是延長你的呼吸來訓練肺活量,並練習保持身體的平衡,及動作與呼吸之間的協調性。

如果到這裡,你還是覺得太容易,我們還有更強的挑戰在下面!

 

不使用裝備-自由式練續換氣訓練

這是一個難度較高的訓練,以一般自由式做為訓練,在"每一次"划動手臂同時進行換氣(左右輪流)。

難度在於每一次的頭部側轉,身體必須保持直線平衡,在連續動作加上換氣的同時,身體依舊能保持一樣的頻率,不會亂了陣腳。吸氣必須簡短且快速,呼氣也需要盡可能快速,以配合手部的划水動作。

此練習的目的是強制你的身體始終保持姿勢的平衡,不要在吸氣時太過抬起頭,並且習慣於在水下吐氣。

 

延伸閱讀:4個主要泳式的呼吸技巧

 


【合作編輯】

從小因為爸爸是游泳教練的關係,所以我的童年幾乎都跟著爸爸的泳隊泡在泳池中,雖然以前覺得練習游泳是壓力,但長大後更覺得游泳時可以在水中與自己對話、隔絕外界的干擾,是一件很放鬆的運動。希望你也能利用游泳來放鬆自己的身心靈!

迪卡儂台中南屯店游泳運動大使 – JULIA

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