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跑步 | 你的第一場比賽

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當你嘗試過跑步的樂趣,你很快就會迎接你的第一場比賽。 可能是一場10公里、或越野跑、跨國競賽、半程馬拉松,甚至是全程馬拉松!你的目標將仰賴你的身體狀態和訓練計劃,或許你想成為第一個穿越終點線的人, 或者你只是簡單的想要享受與其他競爭者一起比賽的感覺。

 

就讓我們來幫助你了解:如何儲備良好的體能,讓你可以專注你的目標。

 

目標

 

獲勝,絕對是運動員達到巔峰的展現,也是大多數跑者的目標!

看看我們為您準備的培訓計劃吧!這對於正在訓練且具備一定水平的人們來說都是理想的選擇。

 

以最好的體能完成競賽

 

你唯一的策略就是-運用最佳的體能,完成你的第一場競賽。規劃一個規律的訓練流程,然後慢慢增加強度。每週進行兩次或每十五天三次,每次30到35分鐘。 在幾個星期內,你將可以輕鬆地參加5公里或10公里的比賽。

如果你剛開始,可能很難維持長達幾週的訓練計劃,所以我們提供幾項能幫助你克服時間的考驗。按照我們的訓練指南,你可以完成挑戰,並實現你的目標。

在整個賽季中進行規律訓練是必要的,你的賽季訓練基本上要有以下幾點:

  • 在冬天(從11月到2月底)著重提高你的耐力。 在舒適的場地以適當速度進行長時間跑步練習(一個小時至一個半小時)。

  • 在這段時間之後,請到戶外測試你的最大有氧速度(MAS)。 透過計算你的MAS,將可以調整你正在運行的跑步強度,以便獲得進展。 有幾種方法可以進行此項測試。

你的第一場比賽-1

 

遵守最重要的訓練規則:不要過度訓練!

 

訓練並不意味著需要過度,訓練的質量比數量更為重要!不要突然增加你的訓練頻率或跑步距離。 每週兩次的訓練會幫助你保持穩定的耐力水平,每週三次的訓練可以讓你進步。 從這一年到下一年,你應該將你的訓練次數平均增加15%至20%。為了使你的身體能夠適應你的訓練次數,以及持續增加的強度,請確保在整個訓練過程中皆有恢復期的配置,並保持一整年健康的生活方式。

 

捍衛動機和信心,以達成你的目標

 

動機是成功的關鍵!它來自對明確目標的專注。將積極化作行動,可以保持你的動力,特別是建立信心的絕佳技巧。 這種技巧包括透過想像,你彷彿已經實現了你的目標,永遠不要懷疑你將會成功的事實!來看看可以怎麼做吧~

  • 盡可能的放鬆,放鬆有利於後續的積極性。

  • 設定確切可行的目標。

  • 一次進步一小步! 訓練時,設定小目標。

  • 明確地闡述你的目標(例如,我想在3小時內完成我的跑步)。

 

跑得好,吃得好

 

食物也是成功的關鍵。 根據你訓練計劃的強度來改變你的飲食習慣。 良好的飲食將幫助你避免身體狀況的不適。 你的飲食應該具備高碳水化合物,蛋白質,維生素B,鐵,脂質和抗氧化物。

  • 碳水化合物不管是單一的還是混合的,碳水化合物是你肌肉燃燒的燃料。 它們是代謝能量和增加肌肉能力運作時所必需的元素。 在運動前後,攝取足夠的碳水化合物,它們將儲存在肝臟和肌肉中,並轉化為糖原。來源:果醬,蜂蜜,水果,糙米,全麥麵食和麵包等。

  • 蛋白質:蛋白質在你的身體中有著至關重要的作用,有助於更新細胞和肌肉。 此外,蛋白質合成的各種物質,如血紅蛋白,激素和酶。來源:肉,魚,火腿,海鮮,雞蛋等。

  • 維生素B:是讓身體有效利用營養素的重要媒介。來源:啤酒酵母,乳製品,穀物,蔬菜,肉類及內臟中。

  • 鐵:是維持呼吸系統和肌肉系統正常運作的必要條件。它有助於運輸氧氣到細胞,並在組織中結合氧,產生重要運作。含有維生素C的食物,如柑橘類水果,可幫助身體合成鐵。

  • 抗氧化物:由於跑步是,身體會大量運用氧氣,在氧化還原的運作下,自由基產生的速度也相對加快。多補充抗氧化物,可中和自由基,才能真正享受運動帶來的好處。水果,蔬菜,穀物和貝類抗氧化物含量高。

  • 必需脂肪酸(脂質)對跑者或耐力運動員來說非常重要。它們充滿熱量,有助於保持細胞的順暢運作, 也有助於降低瘀傷和血管破裂的風險。

所有的營養素應在三餐中獲得,這些食物在一天中消化。 透過間隔進食,讓你的身體全天都保有足夠的能量。

  • 早餐:早餐在訓練和重要場合都非常重要。 它應該要能輕鬆消化。 只要你在出門之前有充分的時間吃飯,你就可以在出發前完全消化。 (平衡早餐的例子:一壺茶,早餐麥片,乳製品,一片火腿,全麥麵包,黃油,果醬,新鮮水果或果汁)。

  • 午餐和晚餐:肉,魚,雞蛋,水果,蔬菜,澱粉和奶酪。

  • 零食:穀物棒,乳製品,水果,水果蜜餞等

  • 水:在運動的前、中、後皆需補充水份。

 

依據天氣,選擇跑步裝備

 

  • 寒冷:在暖身或等待出門的時候,穿一件長袖T恤和一件輕薄的風衣,容易因應體溫來穿脫。當你正在等待起跑時,通過伸展或慢跑來提升溫度是個好主意。如果很冷,就戴上手套和帽子。詳細內容可閱讀:冬季層層穿搭秘訣

  • 雨天:在毛毛雨中,透氣防水風衣應該是足夠抵禦的。 如果在整個運動期間遭逢大雨,請保持肌肉是被運動緊身衣和透氣上衣包覆的狀態。 避免穿著棉質服飾,因為棉質一旦吸附水分,就會像海綿吸水一樣厚重!

  • 炙熱:在炎熱的天氣下運動時,建議戴上帽子(最好是淺色的)、太陽眼鏡和一件由透氣材質製成的通風T恤。 建議攜帶水瓶,以便你可以在運動過程中定期飲用,保持水分的補充。 在你出門之前,把防曬霜塗在你的臉、耳朵、脖子的背部和手臂上。如果皮膚感到很熱,在運動過程中可以噴灑冷水,並在完賽後保持身體溫度的下降。

  • 重要提醒:因天氣狀況而引起的突發狀況,會是你完成目標的一大挑戰,我們仍要依照當時狀況來修正目標。 非常炎熱或寒冷的天氣可能會嚴重阻礙你的表現,如果確定無法展現最佳表現,那麼你的目標應該是盡可能地完成比賽。

  • 想了解迪卡儂完整的跑步穿搭推薦?來看看這篇文章吧:如何選擇跑步服裝?

 

比賽三部曲

 

1. 比賽之前

  • 在比賽前幾天確認你是否確實收到路跑物資。

  • 查看比賽當天的天氣預測,以便你可以依據天氣選擇最佳的裝備。

  • 如果很冷,請妥善利用比賽單位所配置的置物區,或是邀請你的親朋好友在比賽區域幫你拿取你的物品。 這將使你在比賽結束後很可以快速的拿到你的物品。以及,在這種天氣狀況下,可以在比賽開始前,使用防水布料來遮蔽你的物品。

  • 透過瀏覽競賽網站來準備比賽,以便找到3個最重要的區域:抵達區、出發區、等待區。記得確認比賽相關訊息,包括開始時間,路線和其他相關訊息。

  • 比賽的前一晚,準備好你的運動裝備背包。 這應該包括鞋子,襪子,藥膏,你的衣服:冬季的風衣,帽子,水瓶帶,止汗帶和帽子、手套。 不要忘記淋浴用品和換洗衣服。

  • 將號碼布使用四個安全別針將其固定。你可以 帶上一些額外的別針放在你的包包中,以防別針掉落。

  • 帶上足夠的能量補給品(水,能量飲料,能量棒等)。

  • 帶一些膏藥來保護你的腳或乳頭(針對男人),這些部位對於摩擦十分敏感。 根據你的敏感程度,你的胸部可能會發熱紅腫,這可能非常痛苦。 通過攜帶這些裝備,你一定會有一個愉快的競賽過程。

  • 在比賽前幾天,你可以將3種澱粉食物(麵食,米飯,馬鈴薯等)做為你的主食。

2. 比賽當天

  • 運動前的最後一餐:比賽開始前3小時的能量儲備。食用混合的碳水化合物和脂質,還有易於消化的食物,也可以用蛋糕等甜食來做替代。

  • 在比賽開始至少一個小時前到達,以便有時間確認一切是否按照你的比賽計畫進行。

  • 比賽開始之前至少熱身20分鐘,做一些伸展。

  • 在寒冷的天氣,可以使用暖暖包或飲用溫熱水,使用可讓身體加熱更快。

  • 快速穿上溫暖的衣服,避免在起跑線上感冒。

  • 確保水分充足。

  • 不要穿新的跑步鞋或衣服跑。 因為你需要一些時間來習慣你的裝備。 運動鞋穿舊的會更舒適,衣服布料在洗滌過後也會更加舒適。

3. 完成比賽

  • 當你完成比賽,快速穿上溫暖的衣服,以防止你的身體變冷。 若是天氣炎熱,請盡速到陰涼處,避免持續曝曬中暑,務必大量補充水分。

  • 比賽結束半小時後再做一些伸展。 確保有足夠的恢復時間來完成你所需要的伸展,以獲得良好的恢復。

 

艱鉅的比賽後,總是需要恢復期

 

完成艱巨的挑戰後,務必要花一些時間來恢復身體。以下有幾個關鍵:

  • 穿越終點線後:根據你的運動程度,應該慢跑或走幾分鐘,以減少肌肉中乳酸的濃度,並減慢你的心率。 喝一杯能量飲料以獲得水分的補充,彌補你所丟喪失的碳水化合物。 建議在比賽結束後3小時內喝1.5公升的水或碳酸水。

  • 比賽後的一週:休息,避免訓練。 在這段時間內,你的身體將用微量的運作來治癒肌肉,會根據你的比賽的強度來判定會需要多久修復期間。

  • 之後,再慢慢開始訓練,從緩慢的慢跑開始。

最後,別忘了伸展!比賽之前的熱身及伸展,可以放鬆你的肌肉,並為即將到來的比賽做準備。比賽後的伸展,可以使你的肌肉和關節冷卻下來,可減緩疼痛和抽筋,減輕腿部沉重感,也能避免受傷。

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【合作編輯】

Hi, 我是Christy! 從大學開始為了比賽而開始慢跑訓練體能,最後反而變成一種自我挑戰和對話的時刻,只要比上次多跑了一公里,就是全新的成就,期待可以透過慢跑運動,讓你一起和我愛上慢跑,挑戰每一次的突破!

迪卡儂南屯店跑步運動部門 – CHRISTY

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