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跑步 | 如何保持充足的水份?

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水是我們身體中最重要的組成,占據身體體重的60%。因此,在跑步時或跑步後,補充流失的水十分重要!

 

一個人在慢跑時每小時大概要消耗0.5到1公升的水,快跑時每小時要流失1.5到2.5公升甚至更多的水份。

在跑步前、跑步中、跑步後都保持充足的水份是每個跑步者都需要重視的一環。脫水是你跑步時最大的敵人,它会降低你的身體機能,減慢你的速度,引起肌肉和肌腱的疼痛。

脫水時,只要流失体重的1%的水分,就會使你的身體與肌肉的機能下降10%。在訓練或比赛中,保持身體的水分充足,是避免肌肉損傷、肌腱炎、肌肉抽筋、疲勞、體溫過低、消化問題、機能下降的必要條件。

 

每天補滿你的水量

 

成人每天要流失2.5公升的水分,我們必須彌補這些流失的水份,以維持身體內的平衡。一般在三餐中可以攝取大約1升的水。因此,剩下的1.5公升必須透過喝水來補足。在炎熱或乾燥的跑步環境中,你會需要更多的水份。另外,你在任何時候進行運動,都會增加身體對水份的需求。

如何保持充足的水份-1

 

多喝水沒事,沒事多喝水

 

口渴並不是身體需要補水的雷達,因為脫水剛開始的时候,你並不會覺得口渴。當你覺得口渴的時候,你已經至少流失了1%體重的水份,已經處於脫水狀態了。而流失2%體重的水份,更會使你的身體機能下降。因此,在口渴發生前就喝下足夠的水非常重要。

為保持正常體溫,你的身體會有效的啟動降溫系統:排汗。通常,我們每小時因出汗會流失0.5到1公升的水份。對長距離跑步者來說,可能每小時要流失3公升! 因此,我們要重視補充因流汗而失去的水份,以防脫水

 

運動時別忘了補水

 

練習前,練習中,練習後都要喝水!

  • 跑步前:先計算整個跑步過程中會流失多少水分。

  • 跑步時:需要補充由排汗而流失的水份。

  • 跑步後:繼續喝水,防止水份流失和水分缺乏,以免導致肌肉酸痛。

為了在跑步過程中補充足夠的水份,每10到15分鐘要喝下至少100到150cc的水(1到2口)。為了防止腸胃問题,請喝溫水或冷水(大概15°C),避免飲用冰水。

 

脫水的症状

 

  • 初步脫水:感覺口渴,心跳加快,血壓降低,身體機能下降

  • 中等脫水:疲勞和疲倦。

  • 嚴重脫水:極其口渴,雙腿沉重,呼吸短促,肌肉肌腱疼痛,扭傷等。

嚴重的脫水會影響整體的健康狀況,甚至需要醫療搶救!脫水症狀一旦出現,補水都稍嫌太晚,因為你的身體無法快速地吸收水份來彌補脫水所造成的水份流失。

 

所以,别忘了經常喝水保持水份!

 

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【合作編輯】

Hi, 我是Christy! 從大學開始為了比賽而開始慢跑訓練體能,最後反而變成一種自我挑戰和對話的時刻,只要比上次多跑了一公里,就是全新的成就,期待可以透過慢跑運動,讓你一起和我愛上慢跑,挑戰每一次的突破!

迪卡儂南屯店跑步運動部門 – CHRISTY

 

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