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跑步 | 如何預防抽筋?

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抽筋是跑步運動很常見的一種傷痛,訓練中一旦抽筋,就要等身體恢復後才能再度訓練甚至提早結束;若抽筋發生在路跑賽事當下,那很可能就要跟自己的PB說掰掰了。很多人會問:抽筋是可以避免的嗎?如何預防抽筋呢?

 

什麼是抽筋?

 

抽筋是不自主地的肌肉收縮,會持續幾秒到幾分鐘,並且伴隨著疼痛,抽筋會導致肌肉組織在幾分鐘內無法正常活動,而且會使身體產生緊迫感。一般來說,抽筋會影響到的肌群是橫紋肌,特別是下半身的肌肉。抽筋的發生非常突然,不過症狀消失後不會留下後遺症。

抽筋的種類:

  • 偶發性:沒有充分熱身而進行劇烈運動的情況。

  • 特發性:夜晚睡覺時發生抽筋狀況。

  • 症狀性:有些疾病也會引發抽筋。

 

導致抽筋的主要原因

 

  • 肌肉過度疲勞:沒有充分的熱身、沒有讓肌肉有足夠的恢復時間或是過度訓練。

  • 由於身體某些部位,例如足部、膝蓋、髖關節的異常情況所引起。

  • 身體缺乏水分或是大量流失鈉、鉀離子,導致電解質失衡。

  • 全身處於疲勞的狀態。

如何預防抽筋-1

 

抽筋的症狀


抽筋通常發生的非常突然且伴隨著疼痛,一般的症狀有:

  • 一塊或多塊肌肉疼痛。

  • 劇烈的肌肉收縮。

  • 伸展抽筋的部位時,疼痛會得到緩解。

  • 當疼痛的肌肉停止活動時,疼痛感會隨即停止。

 

如何預防抽筋

 

運動過程中的抽筋,常見的原因是身體大量流失水分及鈉鉀離子,以致電解質失衡,或是沒有適時補充能量導致肌肉疲勞,如何在訓練或賽事中補給變成預防抽筋的關鍵。

運動前先做熱身,建議以慢跑之類的動態熱身為主,運動過程中要定時補充水分、電解質以及熱量。馬拉松賽事都會有補給站,進行到賽事後半段一定要進補給站補充水分,也可以喝運動飲料、吃一點香蕉或鹽巴以補充流失掉的電解質。

如果是進行長距離訓練時,建議攜帶水壺或背水袋,在電解質及熱量補充的部分則可以攜帶鹽碇或是能量果凍,運動強度也不宜一次提高太多,確保抽筋的風險能降到最低。

 

延伸閱讀:如何保持充足的水份?今晚一起來夜跑吧!

 


【合作編輯】

哈囉,我是熱愛跑步的Ian,跑步是跟自己身體對話的最好時機,只有找到最適合自己的節奏才能跑得長久,讓我們一起開啟跑步人生吧!!

迪卡儂仁德店跑步運動部門 – IAN

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