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跑步 | 如何預防肌肉酸痛?

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要怎麼預防肌肉酸痛呢?肌肉痠痛是每個跑者必經的痛苦又愉快的過程!這不是件嚴重的事,但如果你了解你的身體訊息,就能減少痠痛並在過程中進步。以訓練而言,肌肉痠痛,其實是酸中帶著“甜”呢!

 

為什麼會肌肉痠痛?

 

肌肉痠痛是因為肌肉纖維受傷而產生的。肌肉受傷後,身體會引發發炎現象來修復肌肉。有時會因情況的不同產生局部痠痛、有時甚至痠痛嚴重到無法活動。

跑步時,肌肉會控制兩種模式的運動:推進和緩衝。

  • 推進是指透過交替抬腿讓身體往前進。

  • 緩衝則是推進的結果:雙退不斷因為前進而著地,又接著抬腿轉換推進模式的重複循環。

科學家發現,緩衝階段是造成肌肉痠痛的主要原因。這就是為何肌肉痠痛多發生於跑下坡、快速跑和長距離跑時,這類的跑步情況所需的緩衝力更大。值得一提的是,鍛鍊期間通常不會感覺到痠痛,痠痛通常在鍛鍊後的24-48小時發生,而乳酸累積常被誤認為肌肉痠痛的原因。

如何防止肌肉酸痛-1

 

肌肉痠痛的好處

 

雖然嚴重的肌肉痠痛會迫使訓練中斷,但在大量運動後的次日清晨感到輕微痠痛是種激勵!代表你的訓練有效!

另一個更實際的益處是「過度補償现象」。身體在經過多日大運動量鍛鍊後會變得更加強壯,損壞的肌肉纖維會被重建,讓肌肉更強壯且堅韌。不過要注意的是,這種情況太常發生可能會導致受傷,例如抽筋、肌腱炎和肌肉撕裂。

 

如何預防肌肉痠痛的發生?

 

預防痠痛的發生,首先需要鍛鍊。肌肉鍛鍊越多,越能減少痠痛發生。如果你在每次跑步訓練後都感覺非常痠痛,代表你的身體還沒適應這個跑步強度、或是跑步時間太長。建議可以微微降低訓練強度,或補充適量B群,B群可以協助體內能量轉換,減緩肌肉酸痛。

完成比平常強度稍大的訓練後,最好洗冷水澡而不是熱水澡。熱水澡會讓血管擴張,而加重發炎反應,專業運動員會在訓練過後,用加了冰塊的冰水、與熱水交替使用來加速恢復,但冰水可能不是每個人都能接受,所以建議使用常溫的冷水,用蓮蓬頭對著腿部沖涼,也能達到恢復的效果。

解決肌肉痠痛最明顯的方式就是休息。休息時,痠痛感會隨著時間消退,如果沒有消退,這說明這次肌肉受傷的程度較為嚴重。然而,適量的恢復訓練也可以快速消除肌肉痠痛,平緩低強度的慢跑非常有效,時間也可以短一些(15-30分鐘),這樣便可恢復肌肉活力並加速肌肉重建。

你知道多喝水也能延緩肌肉酸痛嗎?一起來看看如何補充水份吧!

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【合作編輯】

大家好,我是Chin!曾經痛恨跑步的我,現在卻熱愛馬拉松。目前已完成60多場全程以上的馬拉松賽事,跑步是一項迷人和不斷探索自我的冒險,讓我們一起用跑步翻開人生新的一頁吧!

迪卡儂中和店跑步部門 – CHIN

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