Home 跑步 跑步 | 準備一場10公里的迷你馬拉松賽

跑步 | 準備一場10公里的迷你馬拉松賽

0 comment

10公里是大多數跑步愛好者的首要挑戰之一。因為它是較為容易且平易近人的比賽,且也較容易成功, 你會需要在超過6-8週的時間進行一些進階的體能訓練:包括很多種不同的交叉運動。也要打穩基礎的體能、以及驅動你繼續的引擎,你也將經歷跑步的喜悅和成功。

我該如何準備這項比賽?

 

做一般的體能訓練和有氧活動!

 

在剛開始的四週訓練菜單時,你的目標應是增強你的耐力和提升你的有氧能力。在陸上訓練時享受與習慣自在的步伐,適應慢跑和快跑的自己,確保不會有呼吸困難的狀況、跑起來時不會過於吃力,並且時間也不要跑太久。

 

你的體能訓練課程都是為了10公里的跑步

  • 每週進行2-3次的中等強度訓練(60-70%的最大心率),並且包括短期的恢復訓練。

  • 在每次訓練期間,通過徒手練習10到15分鐘(舉重,捲腹,核心訓練,伸展等)來增強你的肌肉纖維和關節活動。

有規律地長距離慢跑,會幫助大多數跑者準備短程或長程比賽。 事實上,10公里的訓練與馬拉松訓練(42公里)本質上是相同。

 

精進你的速度

在這個體能準備階段,你的身體會快速,自然地進步。 如何無傷地完成10公里賽事的下一步,就是提高你的速度。 透過學習如何跑得更快,你將會有更好的耐力;提高你的步幅,增加你的力量和調整你的肌肉。

準備一場10公里的迷你馬拉松賽-1

 

增加最大的耗氧量

 

為了提高你的速度,你的訓練計劃應該包括各種各樣的活動,其中也包含訓練你的步頻。 透過改變你的步頻,你可以大幅提高你的最大有氧速度(MAS)。 交替快速和慢跑的訓練稱為法特雷克訓練 (Fartlek)。

 

如何做法特雷克訓練?

在慢跑(40分鐘)的時候,加上5到6成的爆發的能量,你可以在一條寬廣地路線上,沿著道路衝刺100公尺。 確保在每次突發速度後還有恢復時間。

有三種方法可以優化你的跑步速度:

  • 提升步速:緩慢而舒適地開始,逐漸地在跑步過程中加快速度,以便你能以更快的速度完成。 “提速”方法持續時間為40分鐘至1小時,有利於暖身,發展你的心臟和肌肉,給你一個很好的競爭力。

  • 法特雷克訓練:在跑步過程中將慢速和快速分段串起來,持續40分鐘到1小時。建議:在出發前,計劃快配速以及恢復慢跑的長度和頻率。 如果你是新手,你可以使用心率監測器來精確測量你的不同配速。

  • 法特雷克團體訓練:一群志同道合的跑友,組合一場快跑和慢跑的遊戲。 這種培訓技巧是一種非常有效的進步方法,可以幫助你避免進行耐力步伐訓練時的單調性。例子暖身後,一組人直線跑在同一列。 最後一個人速度加快,跑到最前面,並且持續輪流下去後,再將度放慢。 恢復正常速度(以正常速度跑)後,最後一個人跑到前頭,整個過程再次重新開始。

 

特殊訓練階段

 

這個階段由低強度和高強度的運動組成,恢復週期與你運動的次數相對應。 逐漸減少你的有氧耐力和日常訓練的次數及長度。 減少長時間訓練的次數,並添加約3分鐘的中間暫停時間。

 

最後階段

 

在比賽前幾天(約一週),是訓練減量期,不再進行激烈的長時間訓練課程。好好恢復體力,準備迎接新的自己吧!

 

延伸閱讀>>來組隊跑一場半馬團體賽吧-PUMA螢光夜跑台北場今晚一起來夜跑吧!如何規劃自己的訓練課表

 


【合作編輯】

大家好,我是Chin!曾經痛恨跑步的我,現在卻熱愛馬拉松。目前已完成60多場全程以上的馬拉松賽事,跑步是一項迷人和不斷探索自我的冒險,讓我們一起用跑步翻開人生新的一頁吧!

迪卡儂中和店跑步部門 – CHIN

你可能會喜歡的文章

Leave a Comment

*