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跑步 | 運動修復

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訓練課程的安排順序對於運動員來說非常重要。然而,訓練結果是否有所成效,往往是與其他因素有關。比如運動後基本的收操。 有效的訓練應是巧妙的在運動(改變品質和次數)、健全的運動訓練(伸展和緩和)、飲食(食物和飲料)和休息時間之間取得平衡。

 

運動時應按照下列順序進行:

  • Warm-up 熱身

  • Training session 開始運動

  • Recovery 緩和修復(收操)

 

為何收操這麼重要?

 

因為身體活動時會導致整體肌肉上的疲勞感(增加血液乳酸,肌醣的流失,體內離子和代謝失衡,肌肉細胞的變化)收操有助於後續進行更有效的訓練,有助於保持相同的運動強度。他能協助改善運動的表現,也能減少受傷和感染的可能性。修復可分為兩種:立即修復(在訓練後兩小時)及長期修復(在立即修復後)。

運動修復-1

 

立即修復

 

這種修復是在運動後直接進行。剛開始先進入緩和運動或溫和運動階段,藉以促進去除肌肉組織液。可由肌肉的伸展運動開始,配合肌肉按摩,並搭配水份及碳水化合物的補充。

  • 足夠的水份(富含碳水化合物,如氣泡水或牛奶):以防止身體因高強度運動引起的酸中毒和脫水現象。

  • 補充碳水化合物與攝入高量維他命(首推補充液體類,如果汁,然後再來可補充固體,如香蕉):以做為儲備肝醣的機制(存放身體醣類),運動後越早補充,其補充吸收效果就越高。

 

長期修復

 

維持健康的作息及飲食,是持續運動最好的修護方式。

  • 每天定時定量補充充足的水份。

  • 均衡飲食,豐富的水果和蔬菜,及充足的蛋白質,避免升糖指數過高的食物,如大量的澱粉、精緻甜食等。

  • 放鬆:定期的按摩,瑜珈練習、水療或桑拿。

  • 睡眠:白天小憩和夜晚睡眠。深層睡眠的階段,可使使肌肉放鬆,並強化修復,對於運動中的傷害和感染來說,都非常重要。 在兩個時間點休息對修復更為有益,分別是下午1點左右,和晚上11點到隔天早上七點。

最後,不管你多熱愛運動,別忘了每週至少要有一天停止運動,完全休息,可別累壞你的身體唷!

 

延伸閱讀>>如何對付水泡?如何預防肌肉酸痛?如何預防抽筋?

 


【合作編輯】

Hi, 我是Christy! 從大學開始為了比賽而開始慢跑訓練體能,最後反而變成一種自我挑戰和對話的時刻,只要比上次多跑了一公里,就是全新的成就,期待可以透過慢跑運動,讓你一起和我愛上慢跑,挑戰每一次的突破!

迪卡儂南屯店跑步運動部門 – CHRISTY

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