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游泳|開放水域泳訓

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迪卡儂游泳運動團隊在2016年8月28日參加了第19屆西班牙聖薩巴斯汀市開放水域3公里泳渡賽。每年共有約600名游泳選手參賽,在美麗的拉孔茄灣裡環泳聖塔克拉拉島。

艾戈與茱麗安娜(Igor De Souza and Giuliana)是泳渡界名星,就讓他們兩位來提供一整套開放水域競泳訓程,讓你進入最佳狀態。

艾戈是巴西開放水域國家游泳隊的技術總監,也是茱麗安娜個人及團隊的前任教練。這兩位可不得了;他們是英倫海峽雙人接力泳渡的世界紀錄保持人。

茱麗安娜目前已從競泳界退休之後,把她的知識及高階泳技傳授給了我們。身為戶外產品經理,茱麗安娜還親自設計了未來的開放水域泳衣。

 

接下來,就讓我們從泳池開始訓練吧!

如果你每週訓練5次,那就請採用全套訓程。若你每週訓練3次,那就請採用第1、4、5號組合。請依照你每週訓練次數來重複實施這套訓程並持之以恆。


 

組合1 

  • 100公尺自由式式 + 50公尺雙腿踢水 + 100公尺自由式 + 50公尺仰式,共600公尺。

  • 25公尺腳夾浮板自由式,16趟。划水次數每5次換氣1次。休息15秒。

  • 50公尺漸快自由式,6趟。休息15秒。

  • 500公尺,3趟。休息1分30秒。

500公尺含:

  • 自由式,中速。

  • 腳夾浮板自由式併用划手板,中速。(50公尺每划水2次換氣1次 + 50公尺每划水3次換氣1次)

  • 自由式併用腳蹼,中速50公尺+快速50公尺。

  • 100 公尺自選泳式

 全程距離:2,900公尺 


 

組合2 

  • 400公尺自由式(100公尺右側換氣 + 100公尺左側換氣)。

  • 300公尺(50公尺仰式 + 50公尺蛙式 + 50米公尺由式合併握拳)。

  • 25公尺交叉踢水,中速,16趟。休息15秒。

  • 100公尺仰式(使用雙臂雙腳)。

  • 50公尺使用腳蹼,漸快速。休息15秒。

  • 75公尺腳夾浮板自由式併用划手板(25公尺中速 + 25公尺快速 + 25公尺中速)。休息15秒。

  • 100公尺自選泳式。

 全程距離:2,800公尺


開放水域泳訓-01

 

組合3 

  • 以下3項循環重複3趟。

  1. 100公尺自由式。

  2. 50公尺非自由式。

  3. 50公尺仰式踢水。

  4. 100公尺腳夾浮板自由式,每划水3次換氣1次,3趟。

  • 25公尺自由式,快速混合衝刺,4趟。休息30秒。

  • 100公尺仰式(使用雙臂雙腳)。

  • 50公尺快速,4趟。休息30秒。3趟。

  • 100公尺自選泳式。3趟。

  • 600公尺自由式(50公尺踢水 + 50公尺划水)

  • 200公尺自選泳式 (50公尺仰式 + 50公尺自由式)

 全程距離:2,800公尺。


 

組合4 

  • 800公尺(100公尺自由式 + 50公尺抬頭自由式 + 50公尺仰式)

  • 25公尺水下閉氣,4趟。

  • 100公尺自由式合併握拳。

以下各項皆200公尺中速,各4趟,各休息20秒。

  • 1. 自由式

  • 2. 腳夾浮板自由式

  • 3. 自由式合併使用腳蹼及划手板

  • 以上重複3趟。結束後休息20分鐘。

  •  100 公尺自選泳式。

 全程距離:3,500公尺


 

組合5 

  • 750 公尺(150公尺自由式 + 50 公尺自由式 + 50 公尺自由式合併握拳。)

  • 750 公尺(100 公尺自由式 + 150公尺每划水3次換氣1次)。

  • 100公尺仰式(使用雙臂雙腳)。

  • 100公尺自由式,快速,15趟。休息 20秒。

  • 100公尺自選泳式。

 全程距離:3,200公尺


【合作編輯】

從小因為爸爸是游泳教練的關係,所以我的童年幾乎都跟著爸爸的泳隊泡在泳池中,雖然以前覺得練習游泳是壓力,但長大後更覺得游泳時可以在水中與自己對話、隔絕外界的干擾,是一件很放鬆的運動。希望你也能利用游泳來放鬆自己的身心靈!

迪卡儂台中南屯店游泳運動大使 – JULIA

 

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